Pausen als Waffe gegen Stress:
Warum bewusste Pausen den Raum für gute Entscheidungen schaffen

Breaks as a Weapon against Stress:
Why Taking Conscious Pauses Creates Space for Good Decisions

Esther N. Moszeik^a

^aInstitut für Psychologie, Universität der Bundeswehr München 

Zusammenfassung

Hohe Einsatzbereitschaft verlangt schnelle und verantwortungsvolle Entscheidungen. Dauerhafte Anspannung kann jedoch Aufmerksamkeit, Emotionsregulation und Selbststeuerung beeinträchtigen. Aktuelle Erkenntnisse aus der Stress- und Achtsamkeitsforschung zeigen, dass Regeneration keine Unterbrechung von Leistung ist, sondern deren Voraussetzung.

Der Beitrag erläutert, wie bewusste Pausen die Selbstregulation fördern können und welche Bedeutung dabei Aufmerksamkeit, das sprachliche Einordnen innerer Erfahrungen und Persönlichkeitsmerkmale für resilientes Handeln haben.

Schlüsselwörter: Regeneration, Selbstregulation, Achtsamkeit, Meditation, Yoga Nidra, Persönlichkeit, Selbstführung

Summary

High operational readiness requires rapid and responsible decision-making. However, prolonged tension and chronic stress can impair attention, emotion regulation, and self-regulation. Current findings from stress and mindfulness research suggest that recovery is not an interruption of performance but rather a prerequisite for it.

This article discusses how deliberate breaks can promote self-regulation and highlights the role of mindfulness, the ability to put inner experiences into words, and personality traits in fostering resilient behaviour.

Keywords: recovery; self-regulation; mindfulness; meditation; yoga nidra; personality; leadership

Einleitung

Wer dauerhaft unter Spannung steht, verliert mit der Zeit die Fähigkeit, klar zu entscheiden. Im militärischen Alltag gehören Zeitdruck, Unsicherheit und hohe Verantwortung zum Berufsbild. Ob im Einsatz, in der Ausbildung oder in der Führung – Entscheidungen müssen häufig innerhalb weniger Sekunden getroffen werden. In solchen Momenten reagiert der menschliche Organismus genauso, wie er es seit Jahrtausenden gelernt hat (Abbildung 1).
Diese Stressreaktion ist lebenswichtig. Sie ermöglicht schnelles und entschlossenes Handeln, wenn Gefahr besteht. Problematisch wird sie jedoch, wenn die Aktivierung zum Dauerzustand wird. Anhaltende Anspannung verengt die Aufmerksamkeit, begünstigt unkontrollierte Reaktionsmuster und erschwert genau jene Fähigkeiten, die in komplexen Situationen besonders gefragt sind: reflektiertes Denken, flexible Perspektivwechsel und verantwortungsvolle Entscheidungen.

Abb. 1: Alarmmodus: Aktivierung des autonomen Nervensystems bei Belastung. (Bildrechte: E.N. Moszeik)

In einer Zeit zunehmender Komplexität, permanenter Erreichbarkeit und hoher Einsatzbelastung wird die bewusste Gestaltung von Regeneration zu einer Schlüsselkompetenz moderner Selbstführung. Der Beitrag zeigt anhand aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse, warum Pausen nicht im Widerspruch zu Leistungsfähigkeit stehen, sondern die Voraussetzung für Aufmerksamkeit, reflektierte Entscheidungen und resilientes Führungshandeln schaffen.

Hier beginnt die eigentliche Frage nach Resilienz

Das Mission Statement der Universität der Bundeswehr München stellt „Bildung, Forschung und Innovation für eine resiliente und zukunftsfähige Gesellschaft“ in den Mittelpunkt ihres Selbstverständnisses. Resilienz beschreibt die Fähigkeit, sich an neue Herausforderungen anzupassen, auch unter schwierigen Bedingungen handlungsfähig zu bleiben und die eigene Entwicklung aktiv zu gestalten.

Doch wie gelingt das?

Aus psychologischer Sicht entsteht Leistungsfähigkeit nicht durch permanente Belastung, sondern durch das Wechselspiel zwischen Anspannung und Regeneration. Dieses Prinzip ist aus dem körperlichen Training seit Langem bekannt: Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in der anschließenden Erholung. Für die psychische Leistungsfähigkeit gilt ein ähnlicher Mechanismus. Erst die Regeneration schafft die Voraussetzungen, um die Aufmerksamkeit neu auszurichten, Emotionen zu regulieren und auch unter Druck bewusst zu entscheiden.

Damit rückt eine Fähigkeit in den Mittelpunkt, die sowohl für Resilienz als auch für Führung von zentraler Bedeutung ist:
Selbstregulation.

Das Missverständnis von Pausen

Noch immer wird Beschäftigung häufig mit Leistungsfähigkeit gleichgesetzt. Wer dauerhaft aktiv ist, Termine einhält und unter Zeitdruck arbeitet, gilt als engagiert und belastbar. Pausen erscheinen dagegen schnell als Unterbrechung produktiver Arbeit oder sogar als Zeichen mangelnder Leistungsbereitschaft. Diese Haltung findet sich nicht nur im zivilen Berufsleben, sondern auch in Organisationen, die von hoher Einsatzbereitschaft, Disziplin und Verantwortungsübernahme geprägt sind.

Gerade im militärischen Kontext erscheint diese Sichtweise zunächst nachvollziehbar. Einsatzkräfte müssen auch unter Zeitdruck und Unsicherheit handlungsfähig bleiben. Belastungen auszuhalten und Aufgaben trotz widriger Bedingungen zuverlässig zu erfüllen, gehört zum professionellen Selbstverständnis.

Aus psychologischer und neurobiologischer Sicht greift dieses Verständnis jedoch zu kurz.

Leistungsfähigkeit entsteht nicht durch permanente Aktivierung, sondern durch das Zusammenspiel von Belastung und Erholung.

Stress aktiviert den Sympathikus und erhöht Aufmerksamkeit, Reaktionsbereitschaft und körperliche Leistungsfähigkeit. Kurzfristig ist dies ein hochadaptiver Mechanismus. Hält dieser Zustand jedoch über längere Zeit an, verändern sich kognitive und emotionale Prozesse. Die Aufmerksamkeit verengt sich, und die Informationsverarbeitung fällt zunehmend schwerer. Gleichzeitig steigt das Risiko für Erschöpfung, Schlafstörungen und chronische Stressfolgen.

Erholung dient der Wiederherstellung psychischer und physiologischer Ressourcen und schafft die Grundlage dafür, auch unter Belastung flexibel und situationsangemessen handeln zu können.

Resilienz ist dabei kein starres Persönlichkeitsmerkmal besonders belastbarer Menschen, sondern ein dynamischer Anpassungsprozess [3].Für die Praxis bedeutet dies, dass es nicht entscheidend ist, Belastungen vollständig zu vermeiden. Vielmehr kommt es darauf an, nach Belastungen immer wieder einen Zustand zu erreichen, der reflektiertes und flexibles Handeln ermöglicht.

Verhalten entsteht aus der Wechselwirkung zwischen Person und Situation [10]. Belastende Situationen lassen sich häufig nicht verändern – wohl aber die Art und Weise, wie Menschen ihnen begegnen. Regeneration verändert die Situation nicht, sie verändert jedoch den inneren Zustand der Person. Dadurch erweitert sich der Handlungsspielraum zwischen Reiz und Reaktion, und bewusste Entscheidungen werden wahrscheinlicher.

Regeneration bildet eine wesentliche Grundlage für resilientes Handeln. Sie schafft die Voraussetzungen dafür, auch unter hoher Beanspruchung reflektiert, flexibel und verantwortungsvoll agieren zu können:

„Ob Yoga Nidra, Non-Sleep Deep Rest oder eine andere Form der Meditation – das Nervensystem profitiert von jedem Moment bewusster Regeneration“ [6].

Meditation als mentales Training

Meditation wird häufig mit Ruhe, Entspannung oder Spiritualität assoziiert. Ebenso halten sich bis heute Vorurteile, sie sei esoterisch oder bedeute, Gedanken vollständig auszuschalten. Aus psychologischer Sicht beschreibt Meditation jedoch vor allem eines: ein systematisches Training von Aufmerksamkeit und Selbstregulation [2].

Je nach Methode richtet sich die Aufmerksamkeit beispielsweise auf den Atem, auf Körperempfindungen oder auf Gedanken und Gefühle. Entscheidend ist dabei nicht der Inhalt der Erfahrung, sondern die Art und Weise, wie ihr begegnet wird – aufmerksam, gegenwärtig und möglichst ohne vorschnelle Bewertung. Diese Haltung kann helfen, automatische Reaktionsmuster zu unterbrechen und bewusst zu entscheiden, wie auf eine Situation reagiert werden soll.

Aus Sicht der Persönlichkeitspsychologie gewinnt dieser Prozess eine zusätzliche Bedeutung. Wenn Verhalten aus der Wechselwirkung zwischen Person und Situation entsteht, beeinflusst die Qualität der Aufmerksamkeit maßgeblich, wie eine Situation wahrgenommen und interpretiert wird. Meditation verändert die Situation nicht. Sie kann jedoch den inneren Zustand verändern, mit dem Menschen ihr begegnen. Dadurch entstehen neue Handlungsspielräume.

Abb. 2: Vom Innehalten zum resilienten Handeln. (Bildrechte: E.N. Moszeik)

Entspannung bei erhaltener Aufmerksamkeit

Eine Form dieses mentalen Trainings ist Yoga Nidra [11]. Die Methode wird im Liegen durchgeführt und verbindet Körperwahrnehmung, Atembeobachtung, Achtsamkeit und eine systematische Tiefenentspannung. Charakteristisch ist ein Zustand zwischen Wachheit und Schlaf, in dem der Körper tief entspannen kann, während die Aufmerksamkeit bewusst erhalten bleibt.

Aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass insbesondere die Fähigkeit, eigene Gedanken und Gefühle sprachlich einzuordnen, eine wichtige Rolle für die Wirksamkeit meditationsbasierter Interventionen spielt [8]. Wer innere Erfahrungen benennen kann, schafft Abstand zu automatischen Reaktionen und gewinnt emotionale Klarheit [4]. Genau diese Fähigkeit wird in der Achtsamkeitsforschung als „Describing“ bezeichnet [1] und könnte ein bislang unterschätzter Baustein resilienten Handelns sein.

Meditation verfolgt damit ein anderes Ziel als bloße Entspannung. Entspannung kann eine unmittelbare Folge sein – das eigentliche Ziel besteht jedoch darin, die Fähigkeit zu entwickeln, den eigenen inneren Zustand bewusster wahrzunehmen, zu verstehen und situationsangemessen zu steuern.

Wie Meditation auf Körper und Psyche wirkt

Die positiven Wirkungen der Meditation werden seit mehreren Jahrzehnten wissenschaftlich untersucht. Während frühe Studien vor allem subjektive Veränderungen wie Entspannung oder Wohlbefinden beschrieben, beziehen aktuelle Untersuchungen zunehmend neurobiologische und physiologische Marker ein.

Eine der wichtigsten Wirkungen betrifft die Regulation des autonomen Nervensystems. Während akuter Stress vor allem mit einer Aktivierung des Sympathikus verbunden ist, fördern viele Meditationsformen die Aktivität des Parasympathikus – jenes Anteils des Nervensystems, der für Erholung, Regeneration und die Wiederherstellung körperlicher Ressourcen verantwortlich ist. Dieser Wechsel zwischen Anspannung und Regeneration bildet die Grundlage zahlreicher körperlicher Anpassungsprozesse und unterstützt die Rückkehr zu einem ausgeglichenen physiologischen Zustand.

 

Abb. 3: Stress und Regeneration: Das autonome Nervensystem im Gleichgewicht. (Bildrechte: E.N. Moszeik)

 

Methodischer Hintergrund der vorgestellten Studien

Die folgenden Erkenntnisse stammen aus einer Serie randomisierter Interventionsstudien an der Universität der Bundeswehr München. An der zentralen Studie nahmen 362 Erwachsene teil, die zufällig einer von vier Gruppen zugeordnet wurden:

• 11-minütige Yoga-Nidra-Meditation (n = 101),
• 30-minütige Yoga-Nidra-Meditation (n = 80),
• 10-minütige Musikintervention als aktive Kontrollgruppe (n = 74),
• Wartelistenkontrollgruppe (n = 107).

Die Intervention erstreckte sich über zwei Monate mit einer Follow-up-Erhebung nach drei Monaten. Erfasst wurden sowohl psychologische Variablen (Stress, Angst, Depression, Grübeln, Achtsamkeit, Schlafqualität und Lebenszufriedenheit) als auch physiologische Stressparameter anhand des Speichel-Cortisols im Tagesverlauf. Die anschließend vorgestellten Studien erweitern diese Ergebnisse um die moderierende Rolle von Persönlichkeitsmerkmalen und Achtsamkeitsfacetten.

Bereits eine 30-tägige Intervention mit täglichen elfminütigen Yoga-Nidra-Meditationen führte in einer großen und heterogenen Stichprobe (771 Personen) zu einer Verringerung des Stresserlebens sowie zu Verbesserungen der Schlafqualität und des subjektiven Wohlbefindens. Bemerkenswert war, dass diese Veränderungen auch sechs Wochen nach Abschluss der Intervention noch nachweisbar waren [5][9].

In einer weiteren randomisierten kontrollierten Studie wurden erstmals neben psychologischen Variablen auch biologische Stressmarker untersucht [6]. Neben Verringerungen von Stress, Angst, Depression, Grübeln und Schlafstörungen sowie einem Anstieg der Lebenszufriedenheit zeigten sich Veränderungen des tageszeitlichen Cortisol-Verlaufs. Dabei unterschieden sich die biologischen Effekte der beiden Yoga-Nidra-Formen. Die 11-minütige Meditation war insbesondere bei regelmäßiger Praxis mit einer geringeren Gesamtausschüttung von Cortisol sowie einem steileren Absinken des Cortisol-Verlaufs zum Abend hin assoziiert. Die 30-minütige Form führte im Vergleich zur Kurzform sowie zu den Kontrollbedingungen zu einer signifikant flacheren Cortisol-Aufwachreaktion, was auf einen entspannteren Start in den Tag hindeuten könnte. Diese Ergebnisse verdeutlichen, dass sich durch regelmäßige Meditationspraxis nicht nur das subjektive Erleben, sondern auch biologische Prozesse der Stressregulation verändern können.

Während diese Ergebnisse zeigen, dass Meditation sowohl psychologische als auch biologische Prozesse beeinflussen kann, stellt sich unmittelbar die nächste Frage:
Profitieren alle Menschen gleichermaßen von einer solchen Intervention?

Sekundäranalysen zeigten, dass Menschen nicht gleichermaßen von Yoga Nidra profitieren [7]. Vielmehr moderierten Persönlichkeitsmerkmale die Stärke der psychologischen und biologischen Effekte. Besonders Gewissenhaftigkeit war mit den konsistentesten positiven Veränderungen sowohl bei subjektiven als auch bei biologischen Parametern assoziiert. Höhere Offenheit ging vor allem mit stärkeren Veränderungen achtsamkeitsbezogener Prozesse einher. Teilnehmende mit höheren Neurotizismus-Werten profitierten insbesondere von der längeren 30-minütigen Yoga-Nidra-Meditation, während Verträglichkeit vor allem die Wirkung der Musikintervention moderierte. Diese Ergebnisse unterstreichen, dass Regenerationsmaßnahmen individuell unterschiedlich wirken und Persönlichkeitsmerkmale bei der Auswahl und Gestaltung entsprechender Interventionen berücksichtigt werden sollten.

Abb. 4: Selbstcheck: Wann ist eine Pause sinnvoll? (Bildrechte: E.N. Moszeik)

Mentale Reset-Momente im Dienstalltag

Regeneration muss nicht auf den Feierabend oder den Urlaub warten. Gerade im militärischen Alltag entscheiden häufig nur wenige Minuten darüber, ob die Belastung weiter zunimmt oder bewusst unterbrochen wird. Ziel solcher „Reset-Momente“ ist nicht die Entspannung um ihrer selbst willen, sondern die Wiederherstellung von Aufmerksamkeit und Selbstregulation.

Fazit

Resilienz bedeutet nicht, dauerhaft unter Spannung zu stehen oder Belastungen möglichst lange auszuhalten. Sie beschreibt vielmehr einen dynamischen Anpassungsprozess, der Menschen befähigt, auch unter schwierigen Bedingungen flexibel und verantwortungsvoll zu handeln. Regeneration wird damit nicht zum Gegenpol von Leistungsfähigkeit, sondern zu einer ihrer wichtigsten Voraussetzungen.

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Kernbotschaft

• Regeneration ist eine Voraussetzung für nachhaltige Leistungsfähigkeit.
• Resilienz entsteht durch das Zusammenspiel von Belastung und bewusster Erholung.
• Meditation kann Aufmerksamkeit, emotionale Klarheit und Selbstregulation fördern.
• Das bewusste Benennen innerer Erfahrungen kann die Wirksamkeit meditationsbasierter Interventionen unterstützen.
• Führung beginnt mit Selbstführung und der ­Fähigkeit zur bewussten Regeneration.

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Interessenkonflikt/Finanzierung

Die Autorin erklärt, dass kein Interessenkonflikt besteht.

Teile der vorgestellten Arbeiten wurden vom dtec.bw – Digitalisierungs- und Technologieforschungszentrum der Bundeswehr gefördert. dtec.bw wird durch die Europäische Union – NextGenerationEU finanziert.

Ethik

Die dargestellten Studien wurden von der Ethikkommission der Universität der Bundeswehr München positiv bewertet und entsprechend den ethischen Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Psychologie durchgeführt.

Literatur

1. Baer RA, Smith GT, Hopkins J, Krietemeyer J, Toney L. Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment. 2006;13(1):27–45. mehr lesen
2. Hölzel BK, Lazar SW, Gard T, Schuman-Olivier Z, Vago DR, Ott U. How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspect Psychol Sci. 2011;6(6):537–559. mehr lesen
3. Leipold B. Resilienz im Erwachsenenalter. 2. Aufl. München: Ernst Reinhardt Verlag; 2023.
4. Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, Tom SM, Pfeifer JH, Way BM. Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007;18(5):421–428. mehr lesen
5. Moszeik EN, von Oertzen T, Renner KH. Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample. Curr Psychol. 2022;41(8):5272–5286. mehr lesen
6. Moszeik EN, Rohleder N, Renner KH. The effects of an online Yoga Nidra meditation on subjective well-being and diurnal salivary cortisol: A randomised controlled trial. Stress Health. 2025;41:e70049. mehr lesen
7. Moszeik EN, Renner KH. The conscientious meditator—Practice, practice, all is coming? The moderating role of personality in an experimental intervention study with Yoga Nidra meditation. Psychol Conscious. 2025. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/cns0000444 mehr lesen
8. Moszeik EN, El-Mahdy C. Unpacking the mechanisms: How mindfulness facets shape subjective and biological responses to Yoga Nidra meditation. Mindfulness. 2026;17: 893–904. mehr lesen
9. Moszeik EN. Die Wirkung von Yoga Nidra Meditation auf emotionale, kognitive und biologische Faktoren des Wohlbefindens. Wiesbaden: Springer; 2026.
10. Rauthmann JF. Capturing interactions, correlations, fits, and transactions: A Person-Environment Relations Model. In: Rauthmann JF, editor. The Handbook of Personality Dynamics and Processes. San Diego: Academic Press; 2021. p. 427–522.  mehr lesen
11. Satyananda Saraswati S. Yoga Nidra. Munger: Yoga Publications Trust; 2009.

Manuskriptdaten

Zitierweise

Moszeik EN. Pausen als Waffe gegen Stress: Warum bewusste Pausen den Raum für gute Entscheidungen schaffen. WMM 2026;70(10):461-466.

DOI: https://doi.org/10.48701/opus4-984

Verfasserin

Dr. Esther N. Moszeik

Institut für Psychologie

Universität der Bundeswehr München

Werner-Heisenberg-Weg 39

85579 Neubiberg

E-Mail: esther.moszeik@unibw.de

Manuscript Data

Citation

Moszeik EN. [Breaks as a Weapon against Stress: Why Taking ­Conscious Pauses Creates Space for Good Decisions]. WMM 2026;70(10):461-466.

DOI: https://doi.org/10.48701/opus4-984

Author

Dr. Esther N. Moszeik

Institute for Psychology

University of the Bundeswehr München

Werner-Heisenberg-Weg 39, D-85579 Neubiberg

E-Mail: esther.moszeik@unibw.de

Human Performance am Beispiel des kognitiv-körperlichen Trainings und dessen Bedeutung zur Leistungssteigerung und Verletzungsprävention

Human Performance Illustrated by Cognitive-Physical Training and its Importance for Performance Enhancement and Injury Prevention

Daniel Kaptain^a

^a Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, Saarbrücken

Zusammenfassung

Um den hohen Anforderungen und Bedürfnissen in der Ausbildung und im Einsatz von Spezialkräften gerecht zu werden, wurden Konzepte wie HPO (Human Performance Optimisation) etabliert. Ziel und Inhalt sind die ganzheitliche Betreuung und Unterstützung der Hochwertressource „Operator“ (Spezialeinsatzkräfte) im Bereich physischer, mentaler, kognitiver und sozialer Programme und Maßnahmen. Die hohen körperlichen und kognitiven Beanspruchungen in dieser Verwendungsreihe erfordern nicht nur ein dauerhaftes Training, sondern sind oftmals auch Grund für körperliche Überbeanspruchung und Verletzungen, die nicht allein durch reines konditionelles Training kompensiert werden können. Daher sind Maßnahmen wie die Kombination aus kognitiv-konditionellem Training sinnvoll.

Die Trainingswissenschaft hat seit Jahren Beweise ­dafür, dass das Gehirn und der Bewegungsapparat hiervon besonders profitieren. Konzepte wie das visuomotorische Training sind daher Bestandteil in Trainingsprogrammen diverser Spezialeinheiten. Dieser Artikel zeigt die Effekte und Maßnahmen beispielhaft auf, um den Nutzen im Kontext HPO zu verdeutlichen.

Schlüsselwörter: Human Performance Optimisation, Kondition, Kognition, Visuomotorik, Trainingsplanung, Prävention, Spezialkräfte

Summary

To meet the demanding requirements of special operations forces, Human Performance Optimisation (HPO) frameworks have been developed to provide holistic support across physical, cognitive, psychological, and social domains. Operators – as high valuable assets – are exposed to substantial physical and cognitive demands, resulting in an increased risk of strain and injury that cannot be addressed through physical conditioning alone.

Consequently, integrated cognitive-physical training approaches have gained importance in performance enhancement and injury prevention. Research indicates that such interventions promote beneficial adaptations in both the neural and musculoskeletal systems, thereby improving motor control and performance under demanding conditions. As a result, visuomotor training, which combines cognitive and physical challenges, has become an important component of training programmes within special operations units.

This article examines the rationale, applications, and benefits of cognitive-physical training within the broader framework of HPO.

Keywords: human performance optimisation; physical preparedness; cognition; visuomotoric skills; training planning; prevention; special forces

Einleitung

„Mens sana in corpore sano“. Auch wenn dieser Leitsatz mehrere tausend Jahre alt ist, hat er doch mehr Aktualität denn je zuvor. Zum einen, weil die praktischen Erfahrungen und die Wissenschaft eindeutig gezeigt haben, dass Geist und Körper zusammenwirken. Zum anderen haben sich in den letzten Jahren Studien gemehrt, die belegen, dass die geistige Kapazität die Kondition beeinträchtigt – und dies gilt auch vice versa [31][32][36][41][54] –, denn kognitive und motorische Prozesse benötigen neuronale Ressourcen, was als Motor-cognitive Interference beschrieben wird [37][51].

Dies zeigt sich darin, dass höhere kognitive Anforderungen die motorische Leistung und die Gleichgewichtsstabilität beeinträchtigen [4], während ausgeprägte kognitive Fähigkeiten die motorische Kontrolle in komplexen Situationen fördern [29]. Dieses Wechselspiel der kognitiv-motorischen Interferenz gilt es zu reduzieren, um eine gesteigerte taktische Performance zu erzielen [19].

Diese Aspekte sind vor allem für Soldaten bzw. Personen relevant, die in hochgefährlichen Situationen von maximaler kognitiver wie konditioneller Leistung abhängig sind. Daher gilt es, Maßnahmen und Strategien zu etablieren, die die Leistungsfähigkeit (HP – Human Performance) optimieren, denn es geht nicht weniger als um die Leistungsfähigkeit und das Leben unserer Einsatzkräfte. Die Verantwortlichen in den Verbänden, aber auch in Politik und Gesellschaft, haben aus Gründen der Fürsorgepflicht, aus Respekt und zum Erhalt der Motivation, dafür zu sorgen, dass eine Betreuungsstruktur gegeben ist, die zu einer steten Einsatzbereitschaft führt und die Gesundheit der Einsatzkräfte im Fokus hat. Dies und die Tatsache, dass eine „funktionierende“ Einsatzkraft auch „länger funktioniert“, zeigen, dass sowohl die ökonomische [16][45][53] als auch die strategische [46] Komponente eine bedeutende Rolle spielen.

Daher sind ganzheitliche Programme wie HPO (Human Performance Optimisation) vielversprechende und notwendige Strategien [7][34]. Abbildung 1 unterstreicht diesen ganzheitlichen Ansatz:

Abb. 1: Ganzheitlichkeit des HP-Programms (Bildrechte: D. Kaptain, 2026)

Ziel des Beitrags

Dieser Beitrag wird sich vor allem auf das Zusammenwirken des kognitiven wie des konditionellen Bereichs konzentrieren. Denn die physischen und kognitiven Belastungen einiger Einsatzkräfte (v. a. Spezialkräfte) stehen zwar jenen im Spitzensport in nichts nach, in Teilen übertreffen sie die Beanspruchungen deutlich. Jedoch sind die Rahmenbedingungen fundamental andere. Während ein Spitzensportler die Wettkampfbedingungen und Regeln kennt und sich entsprechend vor- und nachbereiten kann, ist die taktische Lage für eine Einsatzkraft meist unklar. Darüber hinaus sind die Konsequenzen und Risiken häufig gesundheitsgefährdend, ja sogar lebensbedrohlich. Der fordernde Dienstalltag aus Ausbildung und Einsatz mit seinen besonderen, körperlichen und mentalen Beanspruchungen, das wöchentliche Einsatztraining stellen eine hohe physische Beanspruchung dar, auf die es sich entsprechend vor- und nachzubereiten gilt. Außerdem sind die Einsatzrealitäten meist durch ein Zusammenwirken von Kondition und Entscheidungsfähigkeit – beides in einem erhöhten Maße – geprägt; nur durch dieses Zusammenwirken ist eine hohe Leistungsfähigkeit gegeben.

Ein ergänzendes und ganzheitliches Training (Kondition und Kognition) in diesem Umfeld ist oftmals schwer dosierbar und zu planen. Die Prinzipien, Erkenntnisse und Lehren aus der Trainingswissenschaft sind damit nicht in Frage zu stellen, sondern sollten im Rahmen dieser Sensibilisierung differenziert betrachtet werden. Dennoch, oder gerade deshalb, dienen Erkenntnisse aus dem Spitzensport und der Trainingswissenschaft als Grundlage für die Etablierung einer taktischen Performance.

Das Ziel ist es, genau wie im Leistungssport, eine Leistungssteigerung über einen möglichst langen Zeitraum zu realisieren und erreichen, denn die Belastungen für den Körper sind jahrelang und fortbestehend. Schließlich steht hierbei neben allen körperlichen Beanspruchungen auch der kognitiv-mentale Aspekt im Zentrum der Betrachtung. Diese extremen Strapazen müssen darüber hinaus über mehrere Tage hinweg bei Schlaf- und Nahrungsmittelknappheit bis hin zum Verzicht aufrechterhalten werden. Damit sind nicht nur die Physis, sondern auch die geistige Belastbarkeit stark gefordert. Unter solchen Bedingungen muss die Einsatzkraft blitzschnell und glasklar Entscheidungen treffen, die oftmals zwischen Leben und Tod unterscheiden. Damit Belastungen, wie oben aufgezählt, über mehrere Jahre aufrechterhalten werden können, sind eine nachhaltige Vorbereitung sowie ein begleitendes Trainings- und Betreuungskonzept wie HPO unabdingbar [48].

Die Zusammensetzung und Ausprägung dieses Motorik-Konditions-Mixes ist abhängig vom derzeitigen Leistungsstand des Operators, dem Ziel (Anforderungsprofil) und den zur Verfügung stehenden Rahmenbedingungen (Zeit, Trainings- und Betreuungsmöglichkeiten).

Beanspruchungen militärspezifischer ­Verwendungen und resultierende Überlastungen

Die folgenden Ausführungen dienen dazu, einen groben Einblick bzgl. der spezifischen körperlichen Belastungen zu erhalten und hierfür zu sensibilisieren. Militärische Ausbildung und Einsätze sind mit hohen Verletzungsraten verbunden [1][24][33][43]. Goodman et al. [12] fanden heraus, dass ca. 19 % der Soldaten während der Gefechtsausbildung einer orthopädischen Behandlung unterzogen werden mussten, wobei 4 % aller Soldaten dauerhafte medizinisch-orthopädische Behandlungen benötigten. Mehr als die Hälfte aller untersuchten Fälle betraf die Knie- und Schultergelenke. Die Verletzungsquoten während der militärischen Ausbildung waren hoch und bezifferten sich auf 6 bis 12 Soldaten (von 100) je Monat innerhalb der Grundausbildung. Wilkinson et al. [50] führten ebenfalls an, dass sich während der Ausbildung ca. 58,6 % der Soldaten verletzten. Auch in dieser Untersuchung wurden hauptsächlich Verletzungen der unteren Körperhälfte (71 %) genannt, v. a. des LWS-Bereichs (14 %), der Knie (19 %) und der Sprunggelenke (15 %). Aktivitäten, die mit einer Verletzungsprävalenz in Zusammenhang stehen, waren: Gefechtsausbildung (30 %), andere militärische Ausbildungsinhalte (26 %) und Sport (22 %). Jones et al. [17] sahen im intensiven militärischen Training ebenfalls einen Risikofaktor für Verletzungen. Knapik et al. [27] gaben an, dass über 50 % der untersuchten Soldaten sich während der Ausbildung verletzt hatten und definierten als Risikofaktoren die geringe körperliche Leistungsfähigkeit (gemessen anhand der 2-Meilen-Laufzeiten und der Sit-up-Wiederholungen), was auch in anderen Studien beobachtet wurde [35][40].

Die gängigsten Verletzungen des Bewegungsapparates betrafen, einer Untersuchung von Taanila et al. [45] zufolge, auch den unteren Rücken/LWS (20 %) und die unteren Extremitäten (16 %). Diese Verletzungen traten ebenfalls v. a. während der Gefechtsausbildung in Verbindung mit hohen Trag- und Ausrüstungslasten sowie bei Märschen auf. Einschränkungen und Verletzungsbilder der Wirbelsäule und der Kniegelenke führten in hohem Maße (44 %) zu einem Rezidiv [45]. Possley & Johnson [38] geben Hinweise auf ein hohes Verletzungsrisiko durch militärspezifisches Kampfsporttraining/Nahkampf, da hier 55 von 1025 Soldaten Verletzungen am Bewegungsapparat erlitten, was deren weitere Ausbildung teilweise stark beeinträchtigte, da in 24 % der Fälle eine medizinische Anschlussbehandlung erforderlich war. Auch hier waren v. a. Knie- und Schultergelenke betroffen. Die Auswirkungen von militärischem Training und Gefechtssituationen (Stressexposition) führen nach Henning et al. [13] auch langfristig zu einer Verschlechterung der körperlichen und militärischen Leistungsfähigkeit und sind durch eine Reduktion von anabolen Hormonen, Muskelmasse und Knochendichte gekennzeichnet. Daher empfehlen diese im Vorfeld bzw. zur Nachsorge Maßnahmen (Kraft- und Konditionstraining) zu ergreifen, die darauf abzielen, Faktoren (Muskelmasse und die damit verbundenen hormonellen Reaktionen) zu maximieren.

Allein diese Übersicht und kurze Darstellung unterstreichen die Notwendigkeit ganzheitlicher Präventionsprogramme zur Reduktion ausbildungsbedingter Verletzungen bei Soldaten und Angehörigen der Einsatzverbände.

Die Rolle des Gehirns und das Zusammenspiel von Kognition und Kondition

Geht es um Bewegungsmuster, Gelenkstabilisierung und allgemeine motorische Kontrolle, so führt kein Weg an der Koordination und damit an der Leistungsfähigkeit und -funktion des Gehirns vorbei. Anspruchsvolle kognitive Trainingsaufgaben können die Gehirnleistung steigern [8].

Die neuronale (koordinative) Fähigkeit kann somit als Grundlage aller motorischen Fähigkeiten verstanden werden, was insbesondere für militärische und taktische Anforderungen von zentraler Bedeutung ist [21]. Das Gehirn und das Nervensystem benötigen jedoch dieselben Energieressourcen wie die übrigen Organsysteme (Energie). Kognitive und motorische Funktionen teilen sich im Spiel neuronale Ressourcen, was motor-kognitive Interferenzen zur Folge hat [18]. Die Ermüdung (bzw. reduzierte Leistungsfähigkeit) des einen Systems bedingt eine Beeinträchtigung des anderen Systems (motor-cognitive interference), was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann bzw. damit in Verbindung steht. Personen mit geringerer kognitiver Leistungsfähigkeit haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko [3]. Leistungssportler, die ihre kognitiven Fähigkeiten verbessern, zeigten bei kognitiv anspruchsvollen Aufgaben eine sicherere Gelenkbiomechanik als Sportler mit niedrigerem konditionell-kognitivem Leistungsniveau [10][14]. Dies kann sowohl als Hinweis auf das Präventionspotenzial hinsichtlich von Verletzungen gedeutet werden als auch als Potenzial zur Aufrechterhaltung einer erhöhten kognitiven Leistung bei gleichzeitig hohen konditionellen Beanspruchungen verstanden werden.

Die Bedeutung von Kondition und Kognition im Kontext der Verletzungsprävention

Vor allem im Bereich der Tactical Performance ist mentale Ermüdung oder Erschöpfung bei Einsatzkräften ein elementares Thema, da sie leichter unbemerkt bleibt, währendkörperliche Erschöpfungserscheinungen relativ eindeutig identifizierbar sind. Die Folgen mentaler Erschöpfung und kognitiven Abbaus sind jedoch häufig entscheidend und können lebensbedrohlich werden. Nicht nur im präventiven Sinne (Schmerzempfinden), sondern auch in der herabgesetzten Reaktionsfähigkeit, der Inhibierung und der Präzision. All dies kann zu zeitverzögerten Reaktionen oder gar Fehlern führen, die im Kontext „Schießen/Close Quarters Battle“ über Leben und Tod entscheiden.

Langsame visuelle Wahrnehmung und verzögerte kognitive Verarbeitung reduzieren die Reaktionsgeschwindigkeit und die Entscheidungsfindung von Individuen. Um die gleiche Leistung zu erreichen, müssen visuell-kognitive Defizite durch einen höheren motorischen Aufwand (z. B. Kraft, Geschwindigkeit) kompensiert werden [15][34][49]. Eine größere Muskelaktivierung und höhere Geschwindigkeit erhöhen die mechanische Belastung und verringern die Bewegungsqualität (sog. Speed-­Accuracy-Trade-off), wodurch das Verletzungsrisiko steigt [28][30].

Die Einbindung kognitiver Aufgaben in motorische Übungen verbindet die Vorteile von kognitivem und körperlichem Training und führt zu deutlich besserem (motorisch-) kognitivem Output [26][31][41][42][47].

Lösungsansatz:
Konditionstraining in Verbund mit kognitiven Übungen (Visuomotorik)

Bei einem solchen Ansatz werden spezielle (computerbasierte) Übungen mit kognitiven Anforderungen mit konditionellen Aufgaben kombiniert. Beispielsweise Reaktionsübungen auf visuelle Reize, die mit parallel durchzuführenden motorischen Aufgaben (Agilität / Richtungswechsel) kombiniert werden. Der Fokus liegt mehr auf den visuellen, kognitiven und koordinativen Impulsen, und (etwas) weniger auf den konditionellen Anforderungen. Durch einen besonderen Fokus auf die taktischen Anforderungen des militärischen Trainings (Zielerfassung/Freund-Feind-Kennung) und die entsprechenden körperlichen Reaktionen (Bewegungsmuster/Gewandtheit) wird der Transfer nach dem Prinzip „train as you perform“ bzw. SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand) befolgt.

In der sich ständig ändernden bzw. meist unklaren und gefährlichen (durch Feindeinwirkung beeinflussten) Lage, in der das Gleichgewicht zwischen körperlicher Leistung und geistiger Schärfe entscheidend ist, tauchen stets neue kognitive Modalitäten auf, die es durch ein Training der kognitiven Flexibilität anzupassen gilt. Somit werden idealerweise unterschiedliche, unvorhergesehene kognitive und körperliche Anstrengungen kombiniert und mittels anspruchsvoller Aufgaben darauf abgestellt, die körperliche Verfassung und die geistige Ausdauer parallel und progressiv auszubauen.

Abb. 2: Beispiel für ein kognitiv-konditionelles Training, hier: Visuomotorik^TM (Bildrechte: Skillcourt^® GmbH, 2026)

Durch diese Integration kognitiver Aufgaben, die Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und exekutive Funktionen erfordern, in das körperliche Trainingsprogramm, zielt ein kombiniertes Training darauf ab, das Gehirn und die Kondition zu trainieren. Durch die gezielte Gewöhnung an konditionelle Stressfaktoren und gleichzeitige kognitive Anforderungen lernt ein Operator, die Belastungen anspruchsvoller Ausbildungsabschnitte (z. B. CQB) und realer Einsätze besser zu bewältigen. Zielsetzung und nachgewiesene Effekte [6][9][52] zeigt Tabelle 1.

Tab. 1: Effekte und Nutzen des visuomotorischen Trainings

Um die Effekte dieses Trainings zur nachhaltigen und umfassenden Leistungsfähigkeit in diesen beiden Bereichen zu optimieren, sind konditionelle und kognitive Trainingsstimuli essenziell.

Denn die kognitiven, konditionellen und koordinativen Fähigkeiten sind im militärischen Bereich von entscheidender Bedeutung. Dazu gehören z. B. Aufmerksamkeit, exekutive Funktionen sowie kognitive Leistungsfähigkeit unter körperlicher Belastung.

Eine solche Kombination von konditionellen und kognitiven Trainingsinhalten entspricht den realen Anforderungen und erwirkt spezifische Anpassungen auf diese Reize (gemäß dem Hebb’schen Prinzip „what wires together, fires together“). Daher ist sowohl die eingängige Diagnostik als auch das Training der konditionellen und kognitiven Fähigkeiten auf die realen visuell-kognitiv-motorischen/konditionellen Anforderungen (vgl. SAID-Transfer) zu beziehen.

Durch ein Training, das koordinative Übungen (Agilität etc.) mit kognitiven Aufgaben verknüpft (idealerweise mit sehr hohem Transfer auf die Alltagsaufgaben), wird dieser Ansatz verfolgt. Die Integration eines solchen visuomotorischen Ansatzes in das Konditionstraining kann für Soldaten einen hohen beidseitigen Transfer und Nutzen bieten.

Generell muss im Vorfeld jedoch sichergestellt sein, dass ein Trainingskonzept dauerhaft umsetzbar ist, und allein im Alltag die ausreichende Zeit hierfür gegeben ist. Orientiert an den Erkenntnissen und jahrzehntelangen Erfahrungen aus dem Leistungssport sollte eine ähnliche Periodisierung angewandt werden, die sich bspw. am Einsatzzyklus (battle rhythm) – wenn vorhanden – orientiert.

Durch die vorherige Analyse der Bewegungsmuster, Belastungsformen und allgemeinen Anforderungen an die Kondition werden die Trainingsinhalte entsprechend festgelegt.

Durch regelmäßige Tests werden nicht nur der Effekt des Trainings, sondern auch der physische Leistungsstand des Operators ermittelt. Dies kann als ein Bestandteil der Beurteilung der Leistungsfähigkeit des Verbandes und damit auch der Wirkung, verstanden werden. Auch hier sind Parallelen aus dem Leistungssport zulässig.

Eine Planung sollte demnach mindestens einen Zeitraum von 3–6 Monaten sowie die darin enthaltenen Belastungsphasen (Lehrgänge/Übungen/Einsätze) berücksichtigen, um eine adäquate Belastungssteuerung und -planung zu ermöglichen.

Auch im Hinblick auf die Thematik „Return to Combat“ bzw. HPR (Human Performance Restoration) – also die Wiederherstellung nach Verletzungen (siehe Abbildung 3), kann ein solches Training sehr effizient und effektiv sein [2].

 

Abb. 3: Möglichkeiten bzw. Szenario „Return to Activity“ (Bildrechte: D. Kaptain, 2025)

Denn die Steigerung beider Komponenten (Kondition und Kognition) ist auch hier der Lösungsansatz, idealerweise in engem Zusammenwirken und mit möglichst realitätsnahem Transfer. Dies gilt vor allem, wenn die Bewegungsqualität (neuromuskuläre Kontrolle) und die Verletzungsprävention im Fokus stehen. Denn solche Multikomponenten-Trainingsprogramme wie das neuromuskuläre Training können das Risiko nicht-kontaktbedingter Kreuzbandverletzungen (ACL) bei Sportlern um bis zu 45 % und bei Sportlerinnen sogar um bis zu 70 % senken [5]. Diese Integration kognitiver Aufgaben in return-to-sport-tests (RTS) ist entscheidend, um das Re-Verletzungsrisiko zu reduzieren [11]. Durch die Aktivierung neuronaler Strukturen und Kapazitäten im militärspezifischen Training konnte gezeigt werden, dass dieser Faktor die konditionellen Ressourcen effektiver steigert als ein „isoliertes“ Konditionstraining [19].

Die Grundprinzipien der Trainingslehre sollten auch in einem Verbund von kognitiv-konditionellem Training angewendet werden, wie z. B. die Abwechslung von Be- und Entlastungsphasen, die Verwendung verschiedener Trainingsinhalte und die Fokussierung auf einen Schwerpunkt, z. B. Blockperiodisierungsmodelle [22]. Diese kann an den Anforderungen und/oder den Mängeln des jeweiligen Operators orientiert sein. Daher sollte berücksichtigt werden, dass die Trainingsinhalte von Fall zu Fall (individualisiert) variieren werden, auch wenn Auftrag und damit die Anforderungen gleichbleiben.

Neben den Trainingsinhalten sind Aspekte wie Ernährung, Regeneration und weitere Faktoren, die den HPO-Ansatz verdeutlichen (Ethik, Soziales etc.) von unabdingbarer Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Combat Readiness [22] bzw. die Vorbereitung auf die entsprechenden Verwendungen und Potenzialfeststellungsverfahren [23].

Fazit

Am Beispiel eines visuomotorischen Trainings, also der Kombination aus Kognitions- und Konditionstraining, wird der Nutzen von HPO-Konzepten beispielhaft erläutert.

Die Leistungssteigerung, der hohe Transfer zu den spezifischen Alltagsanforderungen der Operatoren (Spezialeinsatzkräfte) stehen hierbei im Mittelpunkt. Moderne Optimierungsansätze verfolgen stets eine Ganzheitlichkeit (Kognition und Kondition), sowie einen nachhaltigen und trainingswissenschaftlichen Ansatz. Bedingt durch die extremen Anforderungen und die damit verbundenen Verletzungsrisiken in der Ausbildung, Übung und im Einsatz unterstreichen sie erneut die Notwendigkeit spezifischer, individueller und engmaschig betreuter Konzepte. Der stetige Abgleich mit wissenschaftlichen und v. a. praxiserprobten Erfahrungen ist dabei ebenso notwendig.

Gerade in Zeiten der Knappheit an geeignetem hochwertigem Personal und der gesteigerten Bedrohungsszenarien sind solche und ähnliche Programme und Strategien unverzichtbarer Inhalt in der Ausbildung und Begleitung der Einsatz- und Spezialkräfte.

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Manuskriptdaten

Zitierweise

Kaptain D. Human Performance am Beispiel des kognitiv-körperlichen Trainings und dessen Bedeutung zur Leistungssteigerung und Verletzungsprävention. WMM 2026;70(10):467-472.

DOI: https://doi.org/10.48701/opus4-978

Verfasser

Prof. Dr. Daniel Kaptain, Korvettenkapitän d.R.

Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, Saarbrücken

CORPUS Performance & Gesundheitsmanagement

Weißkirchenerstrasse 39 c, 61440 Oberursel

E-Mail: dk@corpus-performance.de

Manuscript Data

Citation

Kaptain D. [Human Performance Illustrated by Cognitive-Physical Training and its Importance for Performance Enhancement and Injury Prevention]. WMM 2026;70(10):467-472.

DOI: https://doi.org/10.48701/opus4-978

Author

Prof. Dr. Daniel Kaptain, Lieutenant Commander

German University of Prevention and Health Management,
Saarbrücken

CORPUS Performance & Gesundheitsmanagement

Weißkirchenerstrasse 39 c, D-61440 Oberursel

E-Mail: dk@corpus-performance.de