Body-Scan und interozeptive Bewusstheit: Neuropsychologische Perspektive auf Resilienz in Hochbelastungskontexten

Body-Scan and Interoceptive Awareness:
A Neuropsychological Perspective on Resilience in High-Demand Environments

Anastassiya Hör^a

^a Fachbereich Bundeswehrverwaltung, Hochschule des Bundes für öffentliche Verwaltung, Fachbereich Bundeswehrverwaltung, Mannheim

Zusammenfassung

Der Beitrag stellt die neuropsychologischen Grundlagen der Stressreaktion sowie die Bedeutung der intero­zeptiven Bewusstheit für die Resilienzförderung in ­militärischen Hochbelastungskontexten dar. Stress entsteht primär durch schnelle autonome Prozesse, bevor kognitive Bewertungen einsetzen, und wird durch kortiko-limbische Netzwerke reguliert. Während akuter Stress mit Hyperarousal einhergeht, kann chronische Belastung zu Hypoarousal und zu einer verminderten Körperwahrnehmung führen.

Interozeptive Bewusstheit ermöglicht die frühzeitige Wahrnehmung körperlicher Stresssignale und die Einleitung adaptiver Regulationsprozesse. Der Body-Scan stellt eine achtsamkeitsbasierte Methode zur gezielten Förderung dar. Regelmäßige Praxis kann Körperwahrnehmung, Emotionsregulation, Entscheidungsverhalten und autonome Regulation verbessern. Damit kann die Schulung interozeptiver Bewusstheit einen Beitrag zum Erhalt der individuellen Leistungsfähigkeit und Einsatzbereitschaft leisten. Bei vulnerablen Personen sowie zu Beginn der Praxis ist eine angeleitete Durchführung zu empfehlen.

Schlüsselwörter: Resilienz, Achtsamkeit, Body-Scan, Interozeption, Neuropsychologie

Summary

This article outlines the neuropsychological foundations of stress response and the role of interoceptive awareness in enhancing resilience in high-stress military contexts. Stress responses are initiated by rapid autonomic processes before cognitive appraisal and are regulated by cortico-limbic networks. While acute stress is associated with hyperarousal, chronic exposure may lead to hypoarousal and reduced body awareness.
Interoceptive awareness enables early detection of physiological stress signals and the initiation of adaptive regulatory processes. The body-scan exercise is a mindfulness-based practice designed to enhance this capacity. Regular practice may improve body awareness, emotion regulation, decision-making, and autonomic regulation. Training in interoceptive awareness may therefore help maintain individual performance and operational readiness. Guided practice is recommended for vulnerable individuals and during the initial stages of training.

Keywords: resilience; mindfulness; body-scan exercise; interoception; neuropsychology

Einleitung

Stressreaktionen entstehen nicht primär auf der Ebene bewusster kognitiver Bewertung, denn autonome Regulationssysteme reagieren häufig schneller auf potenziell stressauslösende Reize als bewusste kognitive Bewertungsprozesse. In der neurowissenschaftlichen Forschung zur Selbstregulation wird Stress häufig als Produkt des dynamischen Zusammenspiels kortiko-limbischer Netzwerke beschrieben [4][12][15].

Akute Stressreaktionen folgen im Regelfall einem zweiphasigen Muster: Auf eine initiale sympathische Aktivierung mit Kampf- oder Fluchtreaktionen kann bei subjektiv ausweglos erlebter oder chronischer Belastung eine Immobilisationsreaktion im Sinne eines „Shutdowns“ folgen [4]. Insbesondere unter chronischer Belastung ist eine solche dynamische Anpassung an Anforderungen oder allostatische Regulation zunächst neurobiologisch als Anpassungsmuster zu verstehen [12]. In Hochbelastungskontexten schaltet das System von Hyperarousal in eine Form funktioneller Dämpfung um: Während die erste Phase durch erhöhte Vigilanz, motorische Aktivierung und kardiovaskuläre Beschleunigung gekennzeichnet ist, geht die zweite Phase häufig mit emotionaler Dämpfung sowie einer klaren Einschränkung der Intero­zeption einher [6][12][15][20]. Bei chronischem oder überwältigendem Stress kann auch Depersonalisation als extreme oder dysfunktionale Form allostatischer Regulationsmuster beobachtet werden [6][15][20].

Nach Sierra und Berrios resultiert der bei Depersonalisation beobachtete Zustand erhöhter Wachsamkeit aus einer Aktivierung präfrontaler Aufmerksamkeits-Systeme (Präfrontaler Cortex – PFC) sowie einer reziproken Hemmung des anterioren cingulären Cortex (ACC) [6][20][23]. Dies führt zu den bei Depersonalisation häufig berichteten Erfahrungen von „Gedankenleere“ oder „Schmerzunempfindlichkeit“. Zudem ergänzen die Autoren, dass linkspräfrontale Mechanismen die Aktivität der Amygdala hemmen, wodurch autonome und emotionale Reaktionen abgeschwächt werden und subjektive Gefühle von Unwirklichkeit oder Distanz zum eigenen Handeln entstehen können: „neben sich stehen“; oder „funktionieren müssen“ [6][20].

Im militärischen Einsatzkontext, in dem eine hohe Entscheidungsdichte auf situative Unvorhersehbarkeit trifft, ist das Verständnis dieser neurobiologischen Lernmechanismen eine wesentliche Voraussetzung für den Erhalt von Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Während sympathische Kampf- oder Fluchtreaktionen meist wahrnehmbar sind, kann funktionale Dämpfung als sozial akzeptierte Bewältigungsstrategie erscheinen und schleichend zur allostatischen Last, also zur kumulativen anforderungsbedingten physiologischen Belastung, beitragen. Dabei wirken autonome, endokrine und neuronale Regulationsprozesse zusammen. Autonome Reaktionen setzen bereits ein, bevor eine Situation bewusst bewertet wird [4][12][25].

Vor diesem Hintergrund kommt der interozeptiven Bewusstheit (interoceptive awareness) eine Schlüsselrolle zu. Während Interozeption den grundlegenden physiologischen Prozess der Erfassung innerer Körpersignale bezeichnet, umfasst interozeptive Bewusstheit deren bewusste Wahrnehmung, Bewertung und Regulation. Sie bildet damit einen zentralen Ansatzpunkt präventiver Selbstregulation [8][12][13][14][16][17]. Die vorliegende Arbeit hat zum Ziel, die zugrunde liegenden neurobiologischen Mechanismen näher zu erläutern.

Neurobiologisches Netzwerk der Stressreaktion:
HPA-Achse, mPFC und anteriore Insula

Die Stressreaktion beruht auf einem dynamischen Zusammenspiel kortiko-limbischer Netzwerke. Im Hintergrund initiiert die Amygdala die Aktivierung der HPA-Achse und damit die physiologischen Stressreaktionen des Körpers, deren chronische Aktivierung zur allostatischen Last beitragen kann (Abbildung 1). Die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse) ist das zentrale Stresshormonsystem des Körpers.

Abb. 1: Neuropsychologische Mechanismen der interozeptiven Bewusstheit (Bildrechte: A. Hör).

Der mediale präfrontale Cortex (mPFC) ist zentral für die Balance zwischen emotionaler Reaktivität und kognitiver Kontrolle. Unter moderatem Stress ermöglicht er eine adaptive top-down-Regulation, während bei hoher Belastung eine relative Enthemmung der limbischen Aktivität auftreten kann. In der Folge sind exekutive Funktionen wie Arbeitsgedächtnis, Impulskontrolle und flexible Entscheidungsfindung beeinträchtigt. Chronischer Stress führt nicht nur zu strukturellem Abbau im mPFC, sondern verändert auch gezielt die Organisation eingehender Synapsen aus verschiedenen Hirnregionen. In einem Tiermodell zeigte chronischer Stress bei sich bei besonders stressanfälligen Mäusen eine afferenten- und schichtspezifische Reorganisation synaptischer Eingänge in den mPFC [24].

Chronischer Stress geht mit einer anhaltenden Hyperaktivität der Amygdala sowie einer verminderten Neuroplastizität des medialen präfrontalen Cortex (mPFC) einher [15][20]. In dissoziativen Zuständen zeigt sich hingegen häufig ein gegenteiliges Muster im Sinne eines Hypoarousals, gekennzeichnet durch eine verstärkte top-down-Hemmung limbischer Aktivität und eine emotionale Abflachung [6][23].

An der Verarbeitung interozeptiver Signale sind insbesondere die Insula, der anteriore cinguläre Cortex (ACC) sowie präfrontale Regionen beteiligt. Gemeinsam bilden diese Strukturen ein funktionelles Netzwerk zur Integration und Vorhersage innerer Körpersignale. Eine Schlüsselrolle kommt der anterioren Insula zu. Sie integriert interozeptive Signale – Herzfrequenz, Atmung, Muskeltonus, viszerale Aktivität – und verknüpft diese mit affektiver Bewertung. In enger Verbindung mit dem anterioren cingulären Cortex (ACC) entsteht daraus die Grundlage für die Handlungssteuerung bzw. für das Monitoring bei sozialen Konflikten. Interozeption stellt somit das Bindeglied zwischen autonomer Regulation, emotionaler Bewertung und präfrontaler Kontrolle dar. Gezielte Schulung interozeptiver Bewusstheit kann die funktionelle Integration kortikaler und subkortikaler Regulationsprozesse unterstützen [4][5][12][16].

Ist diese Integration gestört, etwa bei chronischer Belastung, destruktiven oder traumaassoziierten Mustern, kann es zu einer funktionellen Entkopplung zwischen Körperwahrnehmung und emotionaler Verarbeitung ­kommen [4][23]. Die Folgen umfassen Hyperarousal-Zustände, dissoziative Reaktionen mit verminderter Körperanbindung sowie die Manifestation somatischer Beschwerden. Diese Konsequenzen sind in Abbildung 1 durch die große orangefarbene Hantel symbolisiert. Eine stabile interozeptive Rückkopplung wirkt protektiv, da sie frühe Stressmarker – subtile Muskelanspannung, flachere Atmung, Herzfrequenzanstieg – erkennbar macht und eine rechtzeitige Regulation ermöglicht. Interozeptive Bewusstheit ist eine trainierbare Kompetenz, deren gezielte Förderung die frühzeitige Wahrnehmung physiologischer Stresssignale unterstützen kann. Der Body-Scan ist hierbei eine niederschwellige, evidenzbasierte Methode zur Förderung dieser Kompetenz.

Body-Scan – Vorbeugung statt Eskalationsmanagement

Der Body-Scan (u. a. als Kernkomponente von Mindfulness-Based Stress Reduction MBSR, einem Achtsamkeitsbildungsprogramm) ist eine angeleitete strukturierte Aufmerksamkeitslenkung auf definierte Körperregionen mit dem Ziel, interozeptive Bewusstheit, Differenzierung und eine nichtwertende Wahrnehmung zu fördern [17]. Die Body-Scan-Übung ist ein integraler Bestandteil einschlägiger ziviler und militärischer Resilienzprogramme [10][13]. Im Unterschied zu rein kognitiven Coping-Strategien adressiert Body-Scan primär die Körper- und autonome Regulation und wirkt damit plausibel auf die mPFC – Amygdala-Achse sowie auf insuläre Integra­tionsprozesse.

Da der Body-Scan häufig in Kombination mit anderen Maßnahmen angewendet wird, weist die Literatur eine hohe Heterogenität hinsichtlich der Ausführungsdauer auf, die von etwa 5 bis über 40 Minuten reicht, sowohl mit als auch ohne musikalische Begleitung. In den meisten Fällen wird zu Beginn der Sequenzen die Aufmerksamkeit durch eine positive, einladende Anleitung auf den Atemprozess gelenkt:

Wir machen es uns bequem und erlauben den Augen einen Punkt auf dem Boden zu fixieren, um uns etwas Ruhe und Entspannung zu gönnen. Beide Füße stehen fest auf dem Boden. Die Hände sind locker und entspannt. Wir machen einen ganz tiefen Atemzug und atmen langsam aus…

[Pause] …und vielleicht noch einen tiefen Atemzug,

[Pause] …und vielleicht noch etwas langsamer ausatmen.

Die Aufmerksamkeit wird schrittweise auf einzelne Körperregionen gelenkt und wiederholt zur Atmung zurückgeführt. Geübte Teilnehmende berichten bereits nach kurzen Übungssequenzen (13–18 min) von einer erholsamen und regulierenden Wirkung.

Insbesondere im betrieblichen Gesundheitsmanagement ist der Body-Scan ein zentraler Bestandteil niedrigschwelliger, gruppenbasierter Trainingsinstrumente zur Förderung der Selbstregulation [3][14].

Interozeptive Bewusstheit als Trainingsziel

Body-Scan-Training verbessert nicht nur die interozeptive Bewusstheit, sondern auch die Aufmerksamkeitsregulation, die Emotionsverarbeitung und die kognitive Einsicht, was wiederum Reflexivität und weniger impulsive Entscheidungen begünstigen kann [7][8][16][18][21]. Ein erhöhtes Verständnis für innere Zustände ermöglicht, körperliche Signale in Stresssituationen als relevante Informationsquelle für Entscheidungen zu nutzen, anstatt sie zu ignorieren [1][7]. Wie in Abbildung 1 dargestellt, können regelmäßige achtsamkeitsbasierte Übungen über die Förderung interozeptiver Bewusstheit zu einer günstigeren physiologischen Stressregulation beitragen und der Entwicklung allostatischer Last entgegenwirken (symbolisiert durch die kleinere grüne Hantel) und dadurch die Stressregulation im Alltag verbessern [1][7][11]. Darüber hinaus sind im Rahmen eines achtwöchigen MBSR-Programms signifikante Verbesserungen der interozeptiven Bewusstheit zu erwarten [7].

Neuere Arbeiten zeigten, dass bereits ein zweiwöchiges, tägliches auditives Body-Scan-Training interozeptionsbezogene Variablen im Vergleich zu Kontrollbedingungen beeinflussen kann [22]. Insbesondere ist in diesem Kontext hervorzuheben, dass bereits kurze tägliche Body-Scan-Übungen die interozeptive Bewusstheit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe beeinflussen können. Da interozeptive Genauigkeit in komplexen Entscheidungsmodellen als Informationsquelle genutzt wird, legen solche Befunde nahe, dass der Body-Scan die „körperlichen Signale“ verlässlich zugänglich macht, die bei schwierigen Entscheidungen herangezogen werden [21][22][26].

Eine Metaanalyse von 29 randomisierten Studien mit insgesamt 2 191 Teilnehmenden weist darauf hin, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen, einschließlich körperorientierter Elemente wie dem Body-Scan, im Mittel positive Effekte auf selbstberichtete interozeptive Maße zeigen, mit kleinen bis moderaten Effektstärken [26]. Diese Befunde stützen die Annahme, dass eine regelmäßige Übung der gezielten nicht-wertenden Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen die Interozeption messbar verbessern kann und somit ein geeignetes Instrument zur Prävention und Intervention darstellt [26].

Autonome Regulation (z. B. Herzratenvariabilität – HRV) als Präventionsmarker

Autonome Regulation, insbesondere die vagale Kontrolle des Herzens (Herzratenvariabilität, HRV), ist eng mit präfrontaler Emotionsregulation und adaptivem Verhalten (Aktivität im anterioren cingulären Cortex sowie in der Insula) verbunden [25].

Auf dieser Grundlage wird angenommen, dass die Standardreaktion auf Unsicherheit eine Bedrohungsreaktion ist und möglicherweise mit dem bekannten Negativitätsbias zusammenhängt. Die Herzratenvariabilität kann dabei als Maß dafür verstanden werden, in welchem Ausmaß „Top-down“-Bewertungen, vermittelt über kortiko-subkortikale Verschaltungen, die Aktivität des Hirnstamms sowie die autonomen Reaktionen des Körpers beeinflussen [25].

In den Fällen, in denen die Bedrohungsreaktion tatsächlich eine Standardreaktion auf Unsicherheit darstellt, könnten kontextuelle Informationen, die in Bewertungssystemen repräsentiert sind, erforderlich sein, um diese Verzerrung im Alltag zu überwinden. In diesem Zusammenhang kann die Herzratenvariabilität als Hinweis auf eine „vertikale Integration“ neuronaler Mechanismen verstanden werden, die die Verhaltenssteuerung und die periphere Physiologie verbinden und so zur Regulation von Stressreaktionen beitragen.

Für Prävention im militärischen Kontext ist besonders die autonome Flexibilität relevant. Randomisierte Untersuchungen zeigen, dass kurze achtsamkeitsbasierte Interventionen die HRV während der Praxis steigern können – interpretiert als Hinweis auf eine veränderte autonome Regulation [11].

Stärkung des adaptiven Entscheidungsprozesses

Ein adaptiver Entscheidungsprozess bezeichnet die Fähigkeit, Handlungsentscheidungen flexibel, kontextsensitiv und unter Einbezug sowohl kognitiver als auch körperlicher Signale zu treffen, sodass das Verhalten an wechselnde Anforderungen angepasst werden kann. Neuere Arbeiten heben hervor, dass Interozeption selbst ein zentraler Baustein adaptiver Entscheidungsprozesse ist [16]. Personen mit höherer interozeptiver Bewusstheit nutzen körperliche Signale stärker als „somatische Marker“, die ihnen helfen, Risiken besser einzuschätzen und Handlungsoptionen differenzierter zu gewichten. Dies gilt nicht nur für einfache Wahrnehmungsentscheidungen, sondern auch für affektiv beeinflusste Entscheidungsaufgaben, bei denen Körper-Feedback als Informationsquelle dient.

Bereits eine kurze Body-Scan-Meditation führte zu einer präziseren somatosensorischen Entscheidungsleistung, die sich in einer erhöhten Sensitivität für körperliche Reize und weniger Fehlwahrnehmungen gegenüber der Kontrollgruppe zeigte [18].

Unter anderem sprechen mechanistische Erklärungsansätze (z. B. Predictive Processing) dafür, dass Body-Scan-Übungen dabei helfen, ein optimiertes internes Modell des Körpers zu entwickeln [5]. Dadurch verbessert sich nicht nur die Genauigkeit der Selbstwahrnehmung, sondern auch die Fähigkeit, Vorhersagefehler zwischen erwarteten und tatsächlichen interozeptiven Signalen aufzulösen. In Entscheidungskontexten kann dies dazu führen, dass körperliche Rückmeldungen als zuverlässigere Informationsquelle genutzt werden, weil sie weniger durch Unsicherheit verzerrt sind [5].

Einschränkungen

Eine präzise Wahrnehmung von Körpersignalen führt unter sozialem Stress nicht per se zu günstigeren Reaktionen; entscheidend ist deren Regulation. Rapp et al. zeigen, dass interozeptive Genauigkeit in Verbindung mit kognitiver Neubewertung die Stressreaktion modulieren kann und mit einem geringeren Anstieg der Herzfrequenz einhergeht [21].

Sowohl Präsenz- als auch Online-Formate des Body-Scan-Trainings sind mit Verbesserungen bei Angst-, Stress- und depressiven Symptomen sowie bei der ­Emotionsregulation assoziiert [9]. Bei dissoziationsnaher Symptomatik oder erhöhter traumaassoziierter Vulne­rabilität ist zunächst eine angeleitete Präsenzdurchführung zu empfehlen. Diese ermöglicht die unmittelbare Regulation intensiver interozeptiver Reaktionen, eine Anpassung der Übungsintensität und den Einsatz exterozeptiver Anker. Zudem lassen sich nonverbale Stressindikatoren erfassen und die Instruktion situativ anpassen.

Die Entwicklung interozeptiver Bewusstheit erfordert regelmäßige und qualitativ hochwertige Praxis. Bei professionellen Basketballspielerinnen führte eine einmalige videobasierte Body-Scan-Übung weder zu einer Verbesserung der Herzratenvariabilität noch der kognitiven Leistung nach akuter Belastung [2]. Entscheidend scheint weniger die Übungsdauer oder die Wiederholungszahl als die Qualität der Praxis zu sein [19]. Insbesondere in frühen Trainingsphasen ist daher eine fachlich fundierte Anleitung zu empfehlen [14]. Ein weiterer zentraler Wirkfaktor ist die aktive und eigenverantwortliche Mitwirkung der Teilnehmenden (Adhärenz) [19].

Diskussion

Stressreaktionen entstehen aus dem Zusammenspiel autonomer Regulationsmechanismen und kognitiver Bewertungsprozesse. Kortiko-limbische Netzwerke – insbesondere der mediale präfrontale Cortex (mPFC), die anteriore Insula und der anteriore cinguläre Cortex (ACC) – koordinieren diese Prozesse. Akuter Stress aktiviert zunächst sympathische Reaktionen mit erhöhter Vigilanz und Handlungsbereitschaft. Bei anhaltender Belastung kann das System jedoch in eine funktionelle Dämpfung übergehen, die mit reduzierter emotionaler Reaktivität, eingeschränkter Interozeption und langfristig erhöhter allostatischer Last einhergeht.

Vor diesem Hintergrund ist die interozeptive Bewusstheit von zentraler Bedeutung. Eine geschulte Wahrnehmung innerer Körpersignale ermöglicht das frühzeitige Erkennen von Stressindikatoren und die rechtzeitige Einleitung adaptiver Regulationsstrategien, bevor dysregulative Zustände entstehen.

Der Body-Scan bietet sich hierfür als eine evidenzbasierte Trainingsmethode an. Studien zeigen Verbesserungen der interozeptiven Bewusstheit, der autonomen Regulation (z. B. der Herzratenvariabilität) sowie der Entscheidungsfähigkeit. Damit adressiert die Methode zentrale neurobiologische Mechanismen der Stressregulation und kann zur Prävention sowie zum Erhalt der Leistungsfähigkeit in Hochbelastungskontexten beitragen.

Gerade im militärischen Einsatz sind hohe Entscheidungsdichte, operative Komplexität und Unvorhersehbarkeit ohne stabile Selbstregulation kaum zu bewältigen. Neurobiologisch fundierte Trainingsansätze können daher die individuelle Leistungsfähigkeit sowie die Einsatzbereitschaft der Streitkräfte unterstützen.

Die Wirksamkeit des Body-Scans hängt von der Übungsdauer, dem Kontext und der individuellen Belastungslage ab. Bei erhöhter Stressvulnerabilität oder dissoziationsnaher Symptomatik sollte die Anwendung zunächst unter Anleitung erfolgen. Insgesamt sprechen die vorliegenden Erkenntnisse dafür, den Body-Scan als Bestandteil präventiver Stressregulation zu verstehen.

Ziel ist nicht primär die Bewältigung akuter Krisen, sondern die frühzeitige Stabilisierung autonomer und kognitiver Regulationsprozesse in komplexen Belastungssituationen – im militärischen ebenso wie im zivilen Kontext.

Fazit

Stressreaktionen entstehen aus dem Zusammenspiel autonomer Regulationsmechanismen und nachgelagerter kognitiver Bewertungsprozesse. In Hochbelastungskontexten kann das Stressregulationssystem in einen Zustand funktioneller Dämpfung übergehen. Werden allostatische Anpassungsmechanismen dauerhaft aktiviert, entwickeln sie sich zu einer allostatischen Last mit nachteiligen Folgen für die Stressregulation und die Leistungsfähigkeit.

Vor diesem Hintergrund stellt die interozeptive Bewusstheit einen zentralen Mechanismus präventiver Selbstregulation und des Erhalts der individuellen Leistungsfähigkeit dar. Die geschulte Wahrnehmung körperlicher Stresssignale ermöglicht die frühzeitige Identifikation individueller Belastungsmarker sowie die Einleitung adaptiver Regulationsprozesse. Der Body-Scan ist eine evidenzbasierte Methode zur Förderung interozeptiver Bewusstheit. Studien zeigen, dass regelmäßige Praxis mit einer verbesserten autonomen Regulation (z. B. erhöhter Herzratenvariabilität) und einer verbesserten Entscheidungsleistung assoziiert ist.

Im militärischen Kontext kommt diesen Zusammenhängen besondere Bedeutung zu. Hohe Entscheidungsdichte, operative Komplexität und situative Unvorhersehbarkeit erfordern neben fachlicher Kompetenz eine stabile Selbstregulation. Die systematische Schulung der Selbstregulation kann daher zum Erhalt der individuellen Leistungsfähigkeit und zur nachhaltigen Sicherung der Einsatzbereitschaft der Streitkräfte beitragen.

Kernbotschaft

• Stressreaktionen setzen autonom ein und erfordern eine stabile Selbstregulation.
• Interozeptive Bewusstheit ist eine erlernbare Kompetenz und erleichtert die frühzeitige Wahrnehmung von Stresssignalen.
• Der Body-Scan ist eine etablierte Methode zur Förderung interozeptiver Bewusstheit.
• Der Body-Scan könnte über neurobiologische Mechanismen adaptive Regulationsprozesse unterstützen.
• Bereits kurze, regelmäßig durchgeführte Übungs­einheiten können die Selbstregulation sowie das adaptive Entscheidungsverhalten im Alltag fördern.

Literatur

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Manuskriptdaten

Zitierweise

Hör A. Body-Scan und interozeptive Bewusstheit: Neuropsychologische Perspektive auf Resilienz in Hochbelastungskontexten. WMM 2026;70(10):455-460.

DOI: https://doi.org/10.48701/opus4-975

Verfasserin

Regierungsdirektorin Dr. Anastassiya Hör

Fachbereich Bundeswehrverwaltung

Hochschule des Bundes für öffentliche Verwaltung

Seckenheimer Landstr. 12, 68163 Mannheim

E-Mail: anastassiya.hoer@hsbund-fbbwv.de

Manuscript Data

Citation

Hör A. Body-Scan and Interoceptive Awareness: A Neuropsychological Perspective on Resilience in High-Demand Environments.
WMM 2026;70(10):455-460.

DOI: https://doi.org/10.48701/opus4-975

Author

Senior Government Official Director Dr. Anastassiya Hör

Bundeswehr Administration Department

Federal University of Applied Administrative Sciences

Seckenheimer Landstr. 12, D-68163 Mannheim

E-Mail: anastassiya.hoer@hsbund-fbbwv.de

Pausen als Waffe gegen Stress:
Warum bewusste Pausen den Raum für gute Entscheidungen schaffen

Breaks as a Weapon against Stress:
Why Taking Conscious Pauses Creates Space for Good Decisions

Esther N. Moszeik^a

^aInstitut für Psychologie, Universität der Bundeswehr München 

Zusammenfassung

Hohe Einsatzbereitschaft verlangt schnelle und verantwortungsvolle Entscheidungen. Dauerhafte Anspannung kann jedoch Aufmerksamkeit, Emotionsregulation und Selbststeuerung beeinträchtigen. Aktuelle Erkenntnisse aus der Stress- und Achtsamkeitsforschung zeigen, dass Regeneration keine Unterbrechung von Leistung ist, sondern deren Voraussetzung.

Der Beitrag erläutert, wie bewusste Pausen die Selbstregulation fördern können und welche Bedeutung dabei Aufmerksamkeit, das sprachliche Einordnen innerer Erfahrungen und Persönlichkeitsmerkmale für resilientes Handeln haben.

Schlüsselwörter: Regeneration, Selbstregulation, Achtsamkeit, Meditation, Yoga Nidra, Persönlichkeit, Selbstführung

Summary

High operational readiness requires rapid and responsible decision-making. However, prolonged tension and chronic stress can impair attention, emotion regulation, and self-regulation. Current findings from stress and mindfulness research suggest that recovery is not an interruption of performance but rather a prerequisite for it.

This article discusses how deliberate breaks can promote self-regulation and highlights the role of mindfulness, the ability to put inner experiences into words, and personality traits in fostering resilient behaviour.

Keywords: recovery; self-regulation; mindfulness; meditation; yoga nidra; personality; leadership

Einleitung

Wer dauerhaft unter Spannung steht, verliert mit der Zeit die Fähigkeit, klar zu entscheiden. Im militärischen Alltag gehören Zeitdruck, Unsicherheit und hohe Verantwortung zum Berufsbild. Ob im Einsatz, in der Ausbildung oder in der Führung – Entscheidungen müssen häufig innerhalb weniger Sekunden getroffen werden. In solchen Momenten reagiert der menschliche Organismus genauso, wie er es seit Jahrtausenden gelernt hat (Abbildung 1).
Diese Stressreaktion ist lebenswichtig. Sie ermöglicht schnelles und entschlossenes Handeln, wenn Gefahr besteht. Problematisch wird sie jedoch, wenn die Aktivierung zum Dauerzustand wird. Anhaltende Anspannung verengt die Aufmerksamkeit, begünstigt unkontrollierte Reaktionsmuster und erschwert genau jene Fähigkeiten, die in komplexen Situationen besonders gefragt sind: reflektiertes Denken, flexible Perspektivwechsel und verantwortungsvolle Entscheidungen.

Abb. 1: Alarmmodus: Aktivierung des autonomen Nervensystems bei Belastung. (Bildrechte: E.N. Moszeik)

In einer Zeit zunehmender Komplexität, permanenter Erreichbarkeit und hoher Einsatzbelastung wird die bewusste Gestaltung von Regeneration zu einer Schlüsselkompetenz moderner Selbstführung. Der Beitrag zeigt anhand aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse, warum Pausen nicht im Widerspruch zu Leistungsfähigkeit stehen, sondern die Voraussetzung für Aufmerksamkeit, reflektierte Entscheidungen und resilientes Führungshandeln schaffen.

Hier beginnt die eigentliche Frage nach Resilienz

Das Mission Statement der Universität der Bundeswehr München stellt „Bildung, Forschung und Innovation für eine resiliente und zukunftsfähige Gesellschaft“ in den Mittelpunkt ihres Selbstverständnisses. Resilienz beschreibt die Fähigkeit, sich an neue Herausforderungen anzupassen, auch unter schwierigen Bedingungen handlungsfähig zu bleiben und die eigene Entwicklung aktiv zu gestalten.

Doch wie gelingt das?

Aus psychologischer Sicht entsteht Leistungsfähigkeit nicht durch permanente Belastung, sondern durch das Wechselspiel zwischen Anspannung und Regeneration. Dieses Prinzip ist aus dem körperlichen Training seit Langem bekannt: Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in der anschließenden Erholung. Für die psychische Leistungsfähigkeit gilt ein ähnlicher Mechanismus. Erst die Regeneration schafft die Voraussetzungen, um die Aufmerksamkeit neu auszurichten, Emotionen zu regulieren und auch unter Druck bewusst zu entscheiden.

Damit rückt eine Fähigkeit in den Mittelpunkt, die sowohl für Resilienz als auch für Führung von zentraler Bedeutung ist:
Selbstregulation.

Das Missverständnis von Pausen

Noch immer wird Beschäftigung häufig mit Leistungsfähigkeit gleichgesetzt. Wer dauerhaft aktiv ist, Termine einhält und unter Zeitdruck arbeitet, gilt als engagiert und belastbar. Pausen erscheinen dagegen schnell als Unterbrechung produktiver Arbeit oder sogar als Zeichen mangelnder Leistungsbereitschaft. Diese Haltung findet sich nicht nur im zivilen Berufsleben, sondern auch in Organisationen, die von hoher Einsatzbereitschaft, Disziplin und Verantwortungsübernahme geprägt sind.

Gerade im militärischen Kontext erscheint diese Sichtweise zunächst nachvollziehbar. Einsatzkräfte müssen auch unter Zeitdruck und Unsicherheit handlungsfähig bleiben. Belastungen auszuhalten und Aufgaben trotz widriger Bedingungen zuverlässig zu erfüllen, gehört zum professionellen Selbstverständnis.

Aus psychologischer und neurobiologischer Sicht greift dieses Verständnis jedoch zu kurz.

Leistungsfähigkeit entsteht nicht durch permanente Aktivierung, sondern durch das Zusammenspiel von Belastung und Erholung.

Stress aktiviert den Sympathikus und erhöht Aufmerksamkeit, Reaktionsbereitschaft und körperliche Leistungsfähigkeit. Kurzfristig ist dies ein hochadaptiver Mechanismus. Hält dieser Zustand jedoch über längere Zeit an, verändern sich kognitive und emotionale Prozesse. Die Aufmerksamkeit verengt sich, und die Informationsverarbeitung fällt zunehmend schwerer. Gleichzeitig steigt das Risiko für Erschöpfung, Schlafstörungen und chronische Stressfolgen.

Erholung dient der Wiederherstellung psychischer und physiologischer Ressourcen und schafft die Grundlage dafür, auch unter Belastung flexibel und situationsangemessen handeln zu können.

Resilienz ist dabei kein starres Persönlichkeitsmerkmal besonders belastbarer Menschen, sondern ein dynamischer Anpassungsprozess [3].Für die Praxis bedeutet dies, dass es nicht entscheidend ist, Belastungen vollständig zu vermeiden. Vielmehr kommt es darauf an, nach Belastungen immer wieder einen Zustand zu erreichen, der reflektiertes und flexibles Handeln ermöglicht.

Verhalten entsteht aus der Wechselwirkung zwischen Person und Situation [10]. Belastende Situationen lassen sich häufig nicht verändern – wohl aber die Art und Weise, wie Menschen ihnen begegnen. Regeneration verändert die Situation nicht, sie verändert jedoch den inneren Zustand der Person. Dadurch erweitert sich der Handlungsspielraum zwischen Reiz und Reaktion, und bewusste Entscheidungen werden wahrscheinlicher.

Regeneration bildet eine wesentliche Grundlage für resilientes Handeln. Sie schafft die Voraussetzungen dafür, auch unter hoher Beanspruchung reflektiert, flexibel und verantwortungsvoll agieren zu können:

„Ob Yoga Nidra, Non-Sleep Deep Rest oder eine andere Form der Meditation – das Nervensystem profitiert von jedem Moment bewusster Regeneration“ [6].

Meditation als mentales Training

Meditation wird häufig mit Ruhe, Entspannung oder Spiritualität assoziiert. Ebenso halten sich bis heute Vorurteile, sie sei esoterisch oder bedeute, Gedanken vollständig auszuschalten. Aus psychologischer Sicht beschreibt Meditation jedoch vor allem eines: ein systematisches Training von Aufmerksamkeit und Selbstregulation [2].

Je nach Methode richtet sich die Aufmerksamkeit beispielsweise auf den Atem, auf Körperempfindungen oder auf Gedanken und Gefühle. Entscheidend ist dabei nicht der Inhalt der Erfahrung, sondern die Art und Weise, wie ihr begegnet wird – aufmerksam, gegenwärtig und möglichst ohne vorschnelle Bewertung. Diese Haltung kann helfen, automatische Reaktionsmuster zu unterbrechen und bewusst zu entscheiden, wie auf eine Situation reagiert werden soll.

Aus Sicht der Persönlichkeitspsychologie gewinnt dieser Prozess eine zusätzliche Bedeutung. Wenn Verhalten aus der Wechselwirkung zwischen Person und Situation entsteht, beeinflusst die Qualität der Aufmerksamkeit maßgeblich, wie eine Situation wahrgenommen und interpretiert wird. Meditation verändert die Situation nicht. Sie kann jedoch den inneren Zustand verändern, mit dem Menschen ihr begegnen. Dadurch entstehen neue Handlungsspielräume.

Abb. 2: Vom Innehalten zum resilienten Handeln. (Bildrechte: E.N. Moszeik)

Entspannung bei erhaltener Aufmerksamkeit

Eine Form dieses mentalen Trainings ist Yoga Nidra [11]. Die Methode wird im Liegen durchgeführt und verbindet Körperwahrnehmung, Atembeobachtung, Achtsamkeit und eine systematische Tiefenentspannung. Charakteristisch ist ein Zustand zwischen Wachheit und Schlaf, in dem der Körper tief entspannen kann, während die Aufmerksamkeit bewusst erhalten bleibt.

Aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass insbesondere die Fähigkeit, eigene Gedanken und Gefühle sprachlich einzuordnen, eine wichtige Rolle für die Wirksamkeit meditationsbasierter Interventionen spielt [8]. Wer innere Erfahrungen benennen kann, schafft Abstand zu automatischen Reaktionen und gewinnt emotionale Klarheit [4]. Genau diese Fähigkeit wird in der Achtsamkeitsforschung als „Describing“ bezeichnet [1] und könnte ein bislang unterschätzter Baustein resilienten Handelns sein.

Meditation verfolgt damit ein anderes Ziel als bloße Entspannung. Entspannung kann eine unmittelbare Folge sein – das eigentliche Ziel besteht jedoch darin, die Fähigkeit zu entwickeln, den eigenen inneren Zustand bewusster wahrzunehmen, zu verstehen und situationsangemessen zu steuern.

Wie Meditation auf Körper und Psyche wirkt

Die positiven Wirkungen der Meditation werden seit mehreren Jahrzehnten wissenschaftlich untersucht. Während frühe Studien vor allem subjektive Veränderungen wie Entspannung oder Wohlbefinden beschrieben, beziehen aktuelle Untersuchungen zunehmend neurobiologische und physiologische Marker ein.

Eine der wichtigsten Wirkungen betrifft die Regulation des autonomen Nervensystems. Während akuter Stress vor allem mit einer Aktivierung des Sympathikus verbunden ist, fördern viele Meditationsformen die Aktivität des Parasympathikus – jenes Anteils des Nervensystems, der für Erholung, Regeneration und die Wiederherstellung körperlicher Ressourcen verantwortlich ist. Dieser Wechsel zwischen Anspannung und Regeneration bildet die Grundlage zahlreicher körperlicher Anpassungsprozesse und unterstützt die Rückkehr zu einem ausgeglichenen physiologischen Zustand.

 

Abb. 3: Stress und Regeneration: Das autonome Nervensystem im Gleichgewicht. (Bildrechte: E.N. Moszeik)

 

Methodischer Hintergrund der vorgestellten Studien

Die folgenden Erkenntnisse stammen aus einer Serie randomisierter Interventionsstudien an der Universität der Bundeswehr München. An der zentralen Studie nahmen 362 Erwachsene teil, die zufällig einer von vier Gruppen zugeordnet wurden:

• 11-minütige Yoga-Nidra-Meditation (n = 101),
• 30-minütige Yoga-Nidra-Meditation (n = 80),
• 10-minütige Musikintervention als aktive Kontrollgruppe (n = 74),
• Wartelistenkontrollgruppe (n = 107).

Die Intervention erstreckte sich über zwei Monate mit einer Follow-up-Erhebung nach drei Monaten. Erfasst wurden sowohl psychologische Variablen (Stress, Angst, Depression, Grübeln, Achtsamkeit, Schlafqualität und Lebenszufriedenheit) als auch physiologische Stressparameter anhand des Speichel-Cortisols im Tagesverlauf. Die anschließend vorgestellten Studien erweitern diese Ergebnisse um die moderierende Rolle von Persönlichkeitsmerkmalen und Achtsamkeitsfacetten.

Bereits eine 30-tägige Intervention mit täglichen elfminütigen Yoga-Nidra-Meditationen führte in einer großen und heterogenen Stichprobe (771 Personen) zu einer Verringerung des Stresserlebens sowie zu Verbesserungen der Schlafqualität und des subjektiven Wohlbefindens. Bemerkenswert war, dass diese Veränderungen auch sechs Wochen nach Abschluss der Intervention noch nachweisbar waren [5][9].

In einer weiteren randomisierten kontrollierten Studie wurden erstmals neben psychologischen Variablen auch biologische Stressmarker untersucht [6]. Neben Verringerungen von Stress, Angst, Depression, Grübeln und Schlafstörungen sowie einem Anstieg der Lebenszufriedenheit zeigten sich Veränderungen des tageszeitlichen Cortisol-Verlaufs. Dabei unterschieden sich die biologischen Effekte der beiden Yoga-Nidra-Formen. Die 11-minütige Meditation war insbesondere bei regelmäßiger Praxis mit einer geringeren Gesamtausschüttung von Cortisol sowie einem steileren Absinken des Cortisol-Verlaufs zum Abend hin assoziiert. Die 30-minütige Form führte im Vergleich zur Kurzform sowie zu den Kontrollbedingungen zu einer signifikant flacheren Cortisol-Aufwachreaktion, was auf einen entspannteren Start in den Tag hindeuten könnte. Diese Ergebnisse verdeutlichen, dass sich durch regelmäßige Meditationspraxis nicht nur das subjektive Erleben, sondern auch biologische Prozesse der Stressregulation verändern können.

Während diese Ergebnisse zeigen, dass Meditation sowohl psychologische als auch biologische Prozesse beeinflussen kann, stellt sich unmittelbar die nächste Frage:
Profitieren alle Menschen gleichermaßen von einer solchen Intervention?

Sekundäranalysen zeigten, dass Menschen nicht gleichermaßen von Yoga Nidra profitieren [7]. Vielmehr moderierten Persönlichkeitsmerkmale die Stärke der psychologischen und biologischen Effekte. Besonders Gewissenhaftigkeit war mit den konsistentesten positiven Veränderungen sowohl bei subjektiven als auch bei biologischen Parametern assoziiert. Höhere Offenheit ging vor allem mit stärkeren Veränderungen achtsamkeitsbezogener Prozesse einher. Teilnehmende mit höheren Neurotizismus-Werten profitierten insbesondere von der längeren 30-minütigen Yoga-Nidra-Meditation, während Verträglichkeit vor allem die Wirkung der Musikintervention moderierte. Diese Ergebnisse unterstreichen, dass Regenerationsmaßnahmen individuell unterschiedlich wirken und Persönlichkeitsmerkmale bei der Auswahl und Gestaltung entsprechender Interventionen berücksichtigt werden sollten.

Abb. 4: Selbstcheck: Wann ist eine Pause sinnvoll? (Bildrechte: E.N. Moszeik)

Mentale Reset-Momente im Dienstalltag

Regeneration muss nicht auf den Feierabend oder den Urlaub warten. Gerade im militärischen Alltag entscheiden häufig nur wenige Minuten darüber, ob die Belastung weiter zunimmt oder bewusst unterbrochen wird. Ziel solcher „Reset-Momente“ ist nicht die Entspannung um ihrer selbst willen, sondern die Wiederherstellung von Aufmerksamkeit und Selbstregulation.

Fazit

Resilienz bedeutet nicht, dauerhaft unter Spannung zu stehen oder Belastungen möglichst lange auszuhalten. Sie beschreibt vielmehr einen dynamischen Anpassungsprozess, der Menschen befähigt, auch unter schwierigen Bedingungen flexibel und verantwortungsvoll zu handeln. Regeneration wird damit nicht zum Gegenpol von Leistungsfähigkeit, sondern zu einer ihrer wichtigsten Voraussetzungen.

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Kernbotschaft

• Regeneration ist eine Voraussetzung für nachhaltige Leistungsfähigkeit.
• Resilienz entsteht durch das Zusammenspiel von Belastung und bewusster Erholung.
• Meditation kann Aufmerksamkeit, emotionale Klarheit und Selbstregulation fördern.
• Das bewusste Benennen innerer Erfahrungen kann die Wirksamkeit meditationsbasierter Interventionen unterstützen.
• Führung beginnt mit Selbstführung und der ­Fähigkeit zur bewussten Regeneration.

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Interessenkonflikt/Finanzierung

Die Autorin erklärt, dass kein Interessenkonflikt besteht.

Teile der vorgestellten Arbeiten wurden vom dtec.bw – Digitalisierungs- und Technologieforschungszentrum der Bundeswehr gefördert. dtec.bw wird durch die Europäische Union – NextGenerationEU finanziert.

Ethik

Die dargestellten Studien wurden von der Ethikkommission der Universität der Bundeswehr München positiv bewertet und entsprechend den ethischen Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Psychologie durchgeführt.

Literatur

1. Baer RA, Smith GT, Hopkins J, Krietemeyer J, Toney L. Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment. 2006;13(1):27–45. mehr lesen
2. Hölzel BK, Lazar SW, Gard T, Schuman-Olivier Z, Vago DR, Ott U. How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspect Psychol Sci. 2011;6(6):537–559. mehr lesen
3. Leipold B. Resilienz im Erwachsenenalter. 2. Aufl. München: Ernst Reinhardt Verlag; 2023.
4. Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, Tom SM, Pfeifer JH, Way BM. Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007;18(5):421–428. mehr lesen
5. Moszeik EN, von Oertzen T, Renner KH. Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample. Curr Psychol. 2022;41(8):5272–5286. mehr lesen
6. Moszeik EN, Rohleder N, Renner KH. The effects of an online Yoga Nidra meditation on subjective well-being and diurnal salivary cortisol: A randomised controlled trial. Stress Health. 2025;41:e70049. mehr lesen
7. Moszeik EN, Renner KH. The conscientious meditator—Practice, practice, all is coming? The moderating role of personality in an experimental intervention study with Yoga Nidra meditation. Psychol Conscious. 2025. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/cns0000444 mehr lesen
8. Moszeik EN, El-Mahdy C. Unpacking the mechanisms: How mindfulness facets shape subjective and biological responses to Yoga Nidra meditation. Mindfulness. 2026;17: 893–904. mehr lesen
9. Moszeik EN. Die Wirkung von Yoga Nidra Meditation auf emotionale, kognitive und biologische Faktoren des Wohlbefindens. Wiesbaden: Springer; 2026.
10. Rauthmann JF. Capturing interactions, correlations, fits, and transactions: A Person-Environment Relations Model. In: Rauthmann JF, editor. The Handbook of Personality Dynamics and Processes. San Diego: Academic Press; 2021. p. 427–522.  mehr lesen
11. Satyananda Saraswati S. Yoga Nidra. Munger: Yoga Publications Trust; 2009.

Manuskriptdaten

Zitierweise

Moszeik EN. Pausen als Waffe gegen Stress: Warum bewusste Pausen den Raum für gute Entscheidungen schaffen. WMM 2026;70(10):461-466.

DOI: https://doi.org/10.48701/opus4-984

Verfasserin

Dr. Esther N. Moszeik

Institut für Psychologie

Universität der Bundeswehr München

Werner-Heisenberg-Weg 39

85579 Neubiberg

E-Mail: esther.moszeik@unibw.de

Manuscript Data

Citation

Moszeik EN. [Breaks as a Weapon against Stress: Why Taking ­Conscious Pauses Creates Space for Good Decisions]. WMM 2026;70(10):461-466.

DOI: https://doi.org/10.48701/opus4-984

Author

Dr. Esther N. Moszeik

Institute for Psychology

University of the Bundeswehr München

Werner-Heisenberg-Weg 39, D-85579 Neubiberg

E-Mail: esther.moszeik@unibw.de