Abb. 1: Alarmmodus: Aktivierung des autonomen Nervensystems bei Belastung. (Bildrechte: E.N. Moszeik)

In einer Zeit zunehmender Komplexität, permanenter Erreichbarkeit und hoher Einsatzbelastung wird die bewusste Gestaltung von Regeneration zu einer Schlüsselkompetenz moderner Selbstführung. Der Beitrag zeigt anhand aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse, warum Pausen nicht im Widerspruch zu Leistungsfähigkeit stehen, sondern die Voraussetzung für Aufmerksamkeit, reflektierte Entscheidungen und resilientes Führungshandeln schaffen.

Hier beginnt die eigentliche Frage nach Resilienz

Das Mission Statement der Universität der Bundeswehr München stellt „Bildung, Forschung und Innovation für eine resiliente und zukunftsfähige Gesellschaft“ in den Mittelpunkt ihres Selbstverständnisses. Resilienz beschreibt die Fähigkeit, sich an neue Herausforderungen anzupassen, auch unter schwierigen Bedingungen handlungsfähig zu bleiben und die eigene Entwicklung aktiv zu gestalten.

Doch wie gelingt das?

Aus psychologischer Sicht entsteht Leistungsfähigkeit nicht durch permanente Belastung, sondern durch das Wechselspiel zwischen Anspannung und Regeneration. Dieses Prinzip ist aus dem körperlichen Training seit Langem bekannt: Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in der anschließenden Erholung. Für die psychische Leistungsfähigkeit gilt ein ähnlicher Mechanismus. Erst die Regeneration schafft die Voraussetzungen, um die Aufmerksamkeit neu auszurichten, Emotionen zu regulieren und auch unter Druck bewusst zu entscheiden.

Damit rückt eine Fähigkeit in den Mittelpunkt, die sowohl für Resilienz als auch für Führung von zentraler Bedeutung ist:
Selbstregulation.

Das Missverständnis von Pausen

Noch immer wird Beschäftigung häufig mit Leistungsfähigkeit gleichgesetzt. Wer dauerhaft aktiv ist, Termine einhält und unter Zeitdruck arbeitet, gilt als engagiert und belastbar. Pausen erscheinen dagegen schnell als Unterbrechung produktiver Arbeit oder sogar als Zeichen mangelnder Leistungsbereitschaft. Diese Haltung findet sich nicht nur im zivilen Berufsleben, sondern auch in Organisationen, die von hoher Einsatzbereitschaft, Disziplin und Verantwortungsübernahme geprägt sind.

Gerade im militärischen Kontext erscheint diese Sichtweise zunächst nachvollziehbar. Einsatzkräfte müssen auch unter Zeitdruck und Unsicherheit handlungsfähig bleiben. Belastungen auszuhalten und Aufgaben trotz widriger Bedingungen zuverlässig zu erfüllen, gehört zum professionellen Selbstverständnis.

Aus psychologischer und neurobiologischer Sicht greift dieses Verständnis jedoch zu kurz.

Leistungsfähigkeit entsteht nicht durch permanente Aktivierung, sondern durch das Zusammenspiel von Belastung und Erholung.

Stress aktiviert den Sympathikus und erhöht Aufmerksamkeit, Reaktionsbereitschaft und körperliche Leistungsfähigkeit. Kurzfristig ist dies ein hochadaptiver Mechanismus. Hält dieser Zustand jedoch über längere Zeit an, verändern sich kognitive und emotionale Prozesse. Die Aufmerksamkeit verengt sich, und die Informationsverarbeitung fällt zunehmend schwerer. Gleichzeitig steigt das Risiko für Erschöpfung, Schlafstörungen und chronische Stressfolgen.

Erholung dient der Wiederherstellung psychischer und physiologischer Ressourcen und schafft die Grundlage dafür, auch unter Belastung flexibel und situationsangemessen handeln zu können.

Resilienz ist dabei kein starres Persönlichkeitsmerkmal besonders belastbarer Menschen, sondern ein dynamischer Anpassungsprozess [3].Für die Praxis bedeutet dies, dass es nicht entscheidend ist, Belastungen vollständig zu vermeiden. Vielmehr kommt es darauf an, nach Belastungen immer wieder einen Zustand zu erreichen, der reflektiertes und flexibles Handeln ermöglicht.

Verhalten entsteht aus der Wechselwirkung zwischen Person und Situation [10]. Belastende Situationen lassen sich häufig nicht verändern – wohl aber die Art und Weise, wie Menschen ihnen begegnen. Regeneration verändert die Situation nicht, sie verändert jedoch den inneren Zustand der Person. Dadurch erweitert sich der Handlungsspielraum zwischen Reiz und Reaktion, und bewusste Entscheidungen werden wahrscheinlicher.

Regeneration bildet eine wesentliche Grundlage für resilientes Handeln. Sie schafft die Voraussetzungen dafür, auch unter hoher Beanspruchung reflektiert, flexibel und verantwortungsvoll agieren zu können:

„Ob Yoga Nidra, Non-Sleep Deep Rest oder eine andere Form der Meditation – das Nervensystem profitiert von jedem Moment bewusster Regeneration“ [6].

Meditation als mentales Training

Meditation wird häufig mit Ruhe, Entspannung oder Spiritualität assoziiert. Ebenso halten sich bis heute Vorurteile, sie sei esoterisch oder bedeute, Gedanken vollständig auszuschalten. Aus psychologischer Sicht beschreibt Meditation jedoch vor allem eines: ein systematisches Training von Aufmerksamkeit und Selbstregulation [2].

Je nach Methode richtet sich die Aufmerksamkeit beispielsweise auf den Atem, auf Körperempfindungen oder auf Gedanken und Gefühle. Entscheidend ist dabei nicht der Inhalt der Erfahrung, sondern die Art und Weise, wie ihr begegnet wird – aufmerksam, gegenwärtig und möglichst ohne vorschnelle Bewertung. Diese Haltung kann helfen, automatische Reaktionsmuster zu unterbrechen und bewusst zu entscheiden, wie auf eine Situation reagiert werden soll.

Aus Sicht der Persönlichkeitspsychologie gewinnt dieser Prozess eine zusätzliche Bedeutung. Wenn Verhalten aus der Wechselwirkung zwischen Person und Situation entsteht, beeinflusst die Qualität der Aufmerksamkeit maßgeblich, wie eine Situation wahrgenommen und interpretiert wird. Meditation verändert die Situation nicht. Sie kann jedoch den inneren Zustand verändern, mit dem Menschen ihr begegnen. Dadurch entstehen neue Handlungsspielräume.

Abb. 2: Vom Innehalten zum resilienten Handeln. (Bildrechte: E.N. Moszeik)

Entspannung bei erhaltener Aufmerksamkeit

Eine Form dieses mentalen Trainings ist Yoga Nidra [11]. Die Methode wird im Liegen durchgeführt und verbindet Körperwahrnehmung, Atembeobachtung, Achtsamkeit und eine systematische Tiefenentspannung. Charakteristisch ist ein Zustand zwischen Wachheit und Schlaf, in dem der Körper tief entspannen kann, während die Aufmerksamkeit bewusst erhalten bleibt.

Aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass insbesondere die Fähigkeit, eigene Gedanken und Gefühle sprachlich einzuordnen, eine wichtige Rolle für die Wirksamkeit meditationsbasierter Interventionen spielt [8]. Wer innere Erfahrungen benennen kann, schafft Abstand zu automatischen Reaktionen und gewinnt emotionale Klarheit [4]. Genau diese Fähigkeit wird in der Achtsamkeitsforschung als „Describing“ bezeichnet [1] und könnte ein bislang unterschätzter Baustein resilienten Handelns sein.

Meditation verfolgt damit ein anderes Ziel als bloße Entspannung. Entspannung kann eine unmittelbare Folge sein – das eigentliche Ziel besteht jedoch darin, die Fähigkeit zu entwickeln, den eigenen inneren Zustand bewusster wahrzunehmen, zu verstehen und situationsangemessen zu steuern.

Wie Meditation auf Körper und Psyche wirkt

Die positiven Wirkungen der Meditation werden seit mehreren Jahrzehnten wissenschaftlich untersucht. Während frühe Studien vor allem subjektive Veränderungen wie Entspannung oder Wohlbefinden beschrieben, beziehen aktuelle Untersuchungen zunehmend neurobiologische und physiologische Marker ein.

Eine der wichtigsten Wirkungen betrifft die Regulation des autonomen Nervensystems. Während akuter Stress vor allem mit einer Aktivierung des Sympathikus verbunden ist, fördern viele Meditationsformen die Aktivität des Parasympathikus – jenes Anteils des Nervensystems, der für Erholung, Regeneration und die Wiederherstellung körperlicher Ressourcen verantwortlich ist. Dieser Wechsel zwischen Anspannung und Regeneration bildet die Grundlage zahlreicher körperlicher Anpassungsprozesse und unterstützt die Rückkehr zu einem ausgeglichenen physiologischen Zustand.

 

Abb. 3: Stress und Regeneration: Das autonome Nervensystem im Gleichgewicht. (Bildrechte: E.N. Moszeik)

 

Methodischer Hintergrund der vorgestellten Studien

Die folgenden Erkenntnisse stammen aus einer Serie randomisierter Interventionsstudien an der Universität der Bundeswehr München. An der zentralen Studie nahmen 362 Erwachsene teil, die zufällig einer von vier Gruppen zugeordnet wurden:

• 11-minütige Yoga-Nidra-Meditation (n = 101),
• 30-minütige Yoga-Nidra-Meditation (n = 80),
• 10-minütige Musikintervention als aktive Kontrollgruppe (n = 74),
• Wartelistenkontrollgruppe (n = 107).

Die Intervention erstreckte sich über zwei Monate mit einer Follow-up-Erhebung nach drei Monaten. Erfasst wurden sowohl psychologische Variablen (Stress, Angst, Depression, Grübeln, Achtsamkeit, Schlafqualität und Lebenszufriedenheit) als auch physiologische Stressparameter anhand des Speichel-Cortisols im Tagesverlauf. Die anschließend vorgestellten Studien erweitern diese Ergebnisse um die moderierende Rolle von Persönlichkeitsmerkmalen und Achtsamkeitsfacetten.

Bereits eine 30-tägige Intervention mit täglichen elfminütigen Yoga-Nidra-Meditationen führte in einer großen und heterogenen Stichprobe (771 Personen) zu einer Verringerung des Stresserlebens sowie zu Verbesserungen der Schlafqualität und des subjektiven Wohlbefindens. Bemerkenswert war, dass diese Veränderungen auch sechs Wochen nach Abschluss der Intervention noch nachweisbar waren [5][9].

In einer weiteren randomisierten kontrollierten Studie wurden erstmals neben psychologischen Variablen auch biologische Stressmarker untersucht [6]. Neben Verringerungen von Stress, Angst, Depression, Grübeln und Schlafstörungen sowie einem Anstieg der Lebenszufriedenheit zeigten sich Veränderungen des tageszeitlichen Cortisol-Verlaufs. Dabei unterschieden sich die biologischen Effekte der beiden Yoga-Nidra-Formen. Die 11-minütige Meditation war insbesondere bei regelmäßiger Praxis mit einer geringeren Gesamtausschüttung von Cortisol sowie einem steileren Absinken des Cortisol-Verlaufs zum Abend hin assoziiert. Die 30-minütige Form führte im Vergleich zur Kurzform sowie zu den Kontrollbedingungen zu einer signifikant flacheren Cortisol-Aufwachreaktion, was auf einen entspannteren Start in den Tag hindeuten könnte. Diese Ergebnisse verdeutlichen, dass sich durch regelmäßige Meditationspraxis nicht nur das subjektive Erleben, sondern auch biologische Prozesse der Stressregulation verändern können.

Während diese Ergebnisse zeigen, dass Meditation sowohl psychologische als auch biologische Prozesse beeinflussen kann, stellt sich unmittelbar die nächste Frage:
Profitieren alle Menschen gleichermaßen von einer solchen Intervention?

Sekundäranalysen zeigten, dass Menschen nicht gleichermaßen von Yoga Nidra profitieren [7]. Vielmehr moderierten Persönlichkeitsmerkmale die Stärke der psychologischen und biologischen Effekte. Besonders Gewissenhaftigkeit war mit den konsistentesten positiven Veränderungen sowohl bei subjektiven als auch bei biologischen Parametern assoziiert. Höhere Offenheit ging vor allem mit stärkeren Veränderungen achtsamkeitsbezogener Prozesse einher. Teilnehmende mit höheren Neurotizismus-Werten profitierten insbesondere von der längeren 30-minütigen Yoga-Nidra-Meditation, während Verträglichkeit vor allem die Wirkung der Musikintervention moderierte. Diese Ergebnisse unterstreichen, dass Regenerationsmaßnahmen individuell unterschiedlich wirken und Persönlichkeitsmerkmale bei der Auswahl und Gestaltung entsprechender Interventionen berücksichtigt werden sollten.

Abb. 4: Selbstcheck: Wann ist eine Pause sinnvoll? (Bildrechte: E.N. Moszeik)

Mentale Reset-Momente im Dienstalltag

Regeneration muss nicht auf den Feierabend oder den Urlaub warten. Gerade im militärischen Alltag entscheiden häufig nur wenige Minuten darüber, ob die Belastung weiter zunimmt oder bewusst unterbrochen wird. Ziel solcher „Reset-Momente“ ist nicht die Entspannung um ihrer selbst willen, sondern die Wiederherstellung von Aufmerksamkeit und Selbstregulation.

Fazit

Resilienz bedeutet nicht, dauerhaft unter Spannung zu stehen oder Belastungen möglichst lange auszuhalten. Sie beschreibt vielmehr einen dynamischen Anpassungsprozess, der Menschen befähigt, auch unter schwierigen Bedingungen flexibel und verantwortungsvoll zu handeln. Regeneration wird damit nicht zum Gegenpol von Leistungsfähigkeit, sondern zu einer ihrer wichtigsten Voraussetzungen.

Kernbotschaft

• Regeneration ist eine Voraussetzung für nachhaltige Leistungsfähigkeit.
• Resilienz entsteht durch das Zusammenspiel von Belastung und bewusster Erholung.
• Meditation kann Aufmerksamkeit, emotionale Klarheit und Selbstregulation fördern.
• Das bewusste Benennen innerer Erfahrungen kann die Wirksamkeit meditationsbasierter Interventionen unterstützen.
• Führung beginnt mit Selbstführung und der ­Fähigkeit zur bewussten Regeneration.

Interessenkonflikt/Finanzierung

Die Autorin erklärt, dass kein Interessenkonflikt besteht.

Teile der vorgestellten Arbeiten wurden vom dtec.bw – Digitalisierungs- und Technologieforschungszentrum der Bundeswehr gefördert. dtec.bw wird durch die Europäische Union – NextGenerationEU finanziert.

Ethik

Die dargestellten Studien wurden von der Ethikkommission der Universität der Bundeswehr München positiv bewertet und entsprechend den ethischen Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Psychologie durchgeführt.

Literatur

1. Baer RA, Smith GT, Hopkins J, Krietemeyer J, Toney L. Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness. Assessment. 2006;13(1):27–45. mehr lesen
2. Hölzel BK, Lazar SW, Gard T, Schuman-Olivier Z, Vago DR, Ott U. How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspect Psychol Sci. 2011;6(6):537–559. mehr lesen
3. Leipold B. Resilienz im Erwachsenenalter. 2. Aufl. München: Ernst Reinhardt Verlag; 2023.
4. Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, Tom SM, Pfeifer JH, Way BM. Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci. 2007;18(5):421–428. mehr lesen
5. Moszeik EN, von Oertzen T, Renner KH. Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample. Curr Psychol. 2022;41(8):5272–5286. mehr lesen
6. Moszeik EN, Rohleder N, Renner KH. The effects of an online Yoga Nidra meditation on subjective well-being and diurnal salivary cortisol: A randomised controlled trial. Stress Health. 2025;41:e70049. mehr lesen
7. Moszeik EN, Renner KH. The conscientious meditator—Practice, practice, all is coming? The moderating role of personality in an experimental intervention study with Yoga Nidra meditation. Psychol Conscious. 2025. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/cns0000444 mehr lesen
8. Moszeik EN, El-Mahdy C. Unpacking the mechanisms: How mindfulness facets shape subjective and biological responses to Yoga Nidra meditation. Mindfulness. 2026;17: 893–904. mehr lesen
9. Moszeik EN. Die Wirkung von Yoga Nidra Meditation auf emotionale, kognitive und biologische Faktoren des Wohlbefindens. Wiesbaden: Springer; 2026.
10. Rauthmann JF. Capturing interactions, correlations, fits, and transactions: A Person-Environment Relations Model. In: Rauthmann JF, editor. The Handbook of Personality Dynamics and Processes. San Diego: Academic Press; 2021. p. 427–522.  mehr lesen
11. Satyananda Saraswati S. Yoga Nidra. Munger: Yoga Publications Trust; 2009.

Manuskriptdaten

Zitierweise

Moszeik EN. Pausen als Waffe gegen Stress: Warum bewusste Pausen den Raum für gute Entscheidungen schaffen. WMM 2026;70(10):461-466.

DOI: https://doi.org/10.48701/opus4-984

Verfasserin

Dr. Esther N. Moszeik

Institut für Psychologie

Universität der Bundeswehr München

Werner-Heisenberg-Weg 39

85579 Neubiberg

E-Mail: esther.moszeik@unibw.de

Manuscript Data

Citation

Moszeik EN. [Breaks as a Weapon against Stress: Why Taking ­Conscious Pauses Creates Space for Good Decisions]. WMM 2026;70(10):461-466.

DOI: https://doi.org/10.48701/opus4-984

Author

Dr. Esther N. Moszeik

Institute for Psychology

University of the Bundeswehr München

Werner-Heisenberg-Weg 39, D-85579 Neubiberg

E-Mail: esther.moszeik@unibw.de